Sandalyeden kalkmak zor bir iş olmasa gerek. Bununla birlikte, birçok yaşlı için bunun gibi basit günlük hareketler, kaslarımız yaşla birlikte bozulup zayıfladığından giderek daha zor hale gelir.
göre Bilim Uyarıcısıt, bu sürecin sonuçlarına denir sarkopenisessizce birikir: merdiven çıkmada zorluk, daha fazla hastane ziyareti ve sonunda bağımsız yaşama yeteneğinin kaybı.
Teşvik edici haber şu ki bu durumu tersine çevirmek için uzun veya yoğun bir eğitime ihtiyacınız yok. Mütevazı miktardaki kuvvet antrenmanı bile kaslarınızı önemli ölçüde koruyabilir ve güvenle hareket etme yeteneğinizi koruyabilir.
Kısa süreliğine hastaneye kaldırılmak veya hareketsiz kalmak kaslarımız için derin sonuçlar doğurabilir. Bu kısa (yaklaşık beş gün) ve bazen uzun hareketsizlik ve hareketsizlik dönemleri sırasında, kas kütlesini kaybederiz ve zayıflarız.
Kötü haber şu ki, özellikle yaşlandıkça bu kas ve gücü yeniden kazanmanın zor olması. Bu nedenle, üzgün olmaktansa güvende olmak her zaman daha iyidir. Ancak bazen kazalardan veya hastalıklardan kaçınmak mümkün olmayabilir. Bu yüzden bir tür yaratmamız gerekiyor. rezerv veya “kas tasarruf hesabı”.
Artık geliştirdiğiniz kaslar, gelecekteki aksaklıkların geçici engeller mi yoksa kalıcı sınırlamalar mı olacağını belirler.
Özellikle fiziksel aktivite kuvvet antrenmanıKas kütlesini ve gücünü korumak ve arttırmak için gereklidir. Güç antrenmanı, dambıl, spor salonu makineleri veya direnç bantları olsun, ağırlık kaldırmayı ifade eder.
Yaşlandıkça fiziksel olarak aktif kalmak (yürüyüş, bahçe işleri ve benzeri aktiviteler) kalp ve beyin sağlığı için çok önemliyardımcı olmanın yanı sıra tip 2 diyabet gelişimini önlemek. Ancak kuvvet antrenmanının bazı benzersiz ve spesifik faydaları vardır.
Ağırlık kaldırmak ve diğer direnç antrenmanları, merdiven çıkma veya ağır bir alışveriş çantasını kaldırma gibi günlük aktivitelerde ve düşme riskini azaltmada çok önemli olan güç ve kuvveti geliştirmeyi vurgular. THE direnç eğitimi bu bakımdan vazgeçilmezdir.
Buna rağmen, 65 yaşın üzerindeki Kanadalıların yalnızca %42’si kuvvet antrenmanı yönergelerini takip ediyor; bu, pek çok kişiyi günlük aktiviteleri zorlaştırabilecek kas kaybına karşı savunmasız bırakan bir boşluk.
Ağır sıkletler ve hafif ağırlıklar: biraz yeterli olabilir mi?
Bazıları şöyle düşünebilir: “Kaslı genç erkeklerle dolu bir spor salonunda ağır ağırlık kaldırmak bana göre değil, teşekkürler.” Peki ya kaslarınızı korumak ve hatta kazanmak için ağır ağırlık kaldırmanız gerekmiyorsa?
Ekibin araştırması Tom JanssenMcMaster Üniversitesi’nden doktora adayı ve Matthew Leesdoktora sonrası, Kinesiyoloji Bölümü, McMastere Üniversitesi ve ayrıca diğerleri sürekli olarak bunu göstermek ağır ağırlık kaldırmaya gerek yok kas ve güç kazanmak için.
Daha ağır ağırlıklar güç kazanmada hafif bir avantaj sağlar, ancak daha hafif ağırlıklar gayet işe yarar ve günlük yaşamınızda gerçek bir fark yaratmaya yetecektir.
Bir ağırlığın yeterince ağır olup olmadığının iyi bir göstergesi, 20-25 tekrardan sonra yorulup yorulmadığınızı görmektir. Eğer 25’ten fazla tekrar yapabiliyorsanız muhtemelen ağırlığı biraz artırmalısınız. Bu ağırlık kişiden kişiye ve zamandan zamana farklılık gösterecektir.
Egzersiz metabolizması araştırma grubu Stuart PhilipsMcMaster Üniversitesi’nden araştırmacı, daha hafif ağırlıklarla yapılan haftalık kuvvet antrenmanı seansının hem kasları hem de kuvveti geliştirdiğini buldu.
Daha fazla seans daha hızlı sonuç verir ancak en önemli eşik yeterli ile mükemmel arasında değil, sıfır ile bir arasındadır.
Haftalık tek bir egzersiz sizi bir gerçek kazanç için kas kütlesi kaybıyaşlandıkça bağımsızlığınızı koruyan rezervi inşa etmek.
Unutmayın ki 20 ila 25 tekrardan oluşan set muhtemelen ideal settir Daha hafif ağırlıklarla kuvvet antrenmanı için. Bunun altındaki herhangi bir şey aynı faydalı etkilere sahip olmayabilir.
Daha hafif ağırlıklarla kazanımları en üst düzeye çıkarmak için, sonunda gönüllü başarısızlığa kadar antrenman yapmak isteyeceksiniz; bu, egzersizi artık fiziksel olarak uygun formda tamamlayamayacak duruma gelene kadar anlamına gelir.
Ancak yeni başlayanların duyması gerekenler şunlar: Bu konuda henüz endişelenmeyin. İlk antrenmanınızın mükemmel veya yorucu olması gerekmez; sadece olması gerekir. Kazandıkça güven ve tutarlılık sayesinde daha çok deneyebilirsiniz.
Ve o ilk antrenmanı gerçekleştirmek düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Temel bir dambıl veya direnç bandı seti, spor salonu üyeliğine veya korkutucu ekipmanlara ihtiyaç duymadan bugün evde başlayabileceğiniz anlamına gelir.
Sonuç basit. Haftada bir ağırlık antrenmanı seansı hiç yapmamaktan iyidir. Daha hafif ağırlıklar, hiç ağırlık olmamasından daha iyidir. Kusurlu başlamak, hiç başlamamaktan iyidir. Şimdi oluşturduğunuz kas rezervi, yavaş yavaş da olsa, yaş ve hastalıkla birlikte gelen kayıplara karşı sigortadır.
Hala merdivenleri tırmanan ve yiyecekleri bağımsız olarak taşıyan gelecekteki benliğiniz, bugün başladığınız için size teşekkür edecek.