Bazı kötü alışkanlıklar küçüktür. Bazıları kendilerini zararsız hissediyor. Ama zamanla bunlar bir araya geliyor ve birden buraya nasıl geldiğinizi merak etmeye başlıyorsunuz.
Şimdi bir nörolog, üç basit numaranın hayatımızı sessizce ele geçiren döngüleri kırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Pediatrik nörolog Dr. Arif Khan, ‘işaret değiştirme’, ‘tek adım kuralı’ ve ‘ödül yeniden yazma’ yöntemlerinin olumsuz kalıpları durdurmaya yönelik pratik araçlar olduğunu belirtti.
‘Günün nasıl başladığını hiç fark ettin mi?’ Khan soruyor YouTube The Brain Project adlı kanalında video var.
‘Gözlerinizi açıyorsunuz ve elleriniz zaten ne yapacağını biliyor. Aynı uygulamalar, mutfağa giden aynı yol, aslında hiç seçmediğiniz aynı rutinler.
‘Otomatikmiş gibi geliyor çünkü öyle. Alışkanlıklar bir kişilik özelliği değil, beyninizin enerji tasarrufu için oluşturduğu sinirsel kısayollardır.’
Khan, bir alışkanlığın bir işaret, his veya tetikleyiciyle başladığını ve önemli olanın davranıştan hemen önce ne olduğunu fark etmek olduğunu, böylece modeli yarıda kesip farklı bir tepki seçebileceğinizi söyledi.
Ayrıca büyük hedefleri küçük, gerçekleştirilebilir bir adıma ayırmayı ve eski ödülü, derin bir nefes ya da bir anlık gurur gibi yeni bir ödülle değiştirmeyi önerdi, böylece beyin hala tatmin edici bir getiri elde edebiliyordu.
Bir nörolog, üç basit numaranın hayatımızı sessizce ele geçiren döngüleri kırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Dua Lipa, Ocak 2025’te sigara içerken görüldüğünde hayranlarını şaşırttı
Khan, YouTube kanalında beynin yeni davranışları nasıl oluşturduğunu anlattı.
Beynin zihinsel bir kısayol geliştirdiğinde, kısayol zararlı olsa bile ona güvenme eğiliminde olduğunu açıklıyor.
Khan, ‘Beyniniz bir kısayol oluşturduğunda, bu kısayol aleyhinize çalışsa bile onu kullanmayı sever’ dedi.
Uzmanlar bunun nedeninin beynin en az dirençli yolu tercih etmesi olduğunu söylüyor.
Bilinen rutinlere güvenmek, yeni kararlar düşünmekten veya beklenmeyeni planlamaktan daha az enerji gerektirir. Başka bir deyişle beyin otomatik pilotta kalmayı seviyor. Üst düzey bildirdi.
Bir davranışı değiştirmeye çalışmanın bu kadar zor olmasının nedeni budur; düzgün, yıpranmış bir sinir yolunu kesintiye uğratır ve beyni daha fazla çalışmaya zorlar.
‘Beyninizin derinliklerinde bazal gangliyon adı verilen bir yapı var. Bunu otopilot sistemi gibi düşünün’ dedi Khan.
‘Bir davranışı yeterince tekrarladığınızda, beynin bu kısmı onu bir kalıp olarak kaydeder.’
Bir nörolog, ‘işaret değiştirme’, ‘tek adım kuralı’ ve ‘ödül yeniden yazma’ yöntemlerinin, yollarındaki olumsuz kalıpları durdurmaya yönelik pratik araçlar olduğunu belirtti. Pop yıldızı Taylor Swift halk arasında tırnaklarını yerken görüldü
Nörolog, beyninizin daha önce yaptığı bir şeyi gördüğünde, bunun kolay olduğunu varsaydığını ve tekrarladığını ekledi.
Khan, alışkanlıkları kırmaya yardımcı olacak püf noktalarını paylaşmadan önce “Bu bir irade eksikliği değil, bu doğrudan bir biyoloji” dedi.
İlk olarak işaret değişiminden bahsetti ve insanları dürtüyü aldıkları anın farkına varmaya çağırdı.
‘Gerçek iş daha erken gerçekleşir. Kendinize şunu sorun: alışkanlıktan hemen önce ne olur?’ Khan sordu.
‘O zaman ne hissettin? O zaman neyden kaçınıyordun?’
Anahtar nokta, davranıştan hemen önce ortaya çıkan duyguyu veya tetikleyiciyi tanımlamaktır, çünkü o an otomatik döngüyü kırabileceğinizi açıkladı.
Bu duyguyu fark ettiğinizde bir duraklama yaratırsınız ve bu duraklama size farklı bir yanıt seçme şansını verir.
Bir sonraki adım olan tek adım kuralı, beyne aşırı yüklenmemek için gerçekçi hedefler belirlemeye odaklanır.
‘Beyniniz tembel olduğu için değişime direnmez. Değişim çok büyük hissedildiğinde değişime direnir’ dedi Khan.
‘Beyninizin planlama ve disiplini yöneten kısmı olan prefrontal korteks kolayca yorulur.
‘Dolayısıyla, bir görev bunaltıcı geldiğinde beyniniz doğrudan eski düzene geri döner. İşte düzeltme: Görevi küçültün. Bunu kolaylaştırmak için değil, nörolojik olarak yapılabilir kılmak için. Bir sayfayı okumak gibi sadece bir adım.
‘Bir şınav çek. Bir cümle yazın. Bir bardak su iç.’
Nörolog daha sonra ödülün yeniden yazımını bitirdi ve dopamin salınımı nedeniyle ödüllendirilmiş hissettiğimiz için alışkanlıkların devam ettiğini belirtti.
‘Alışkanlığı kırmak için ödülü ortadan kaldırmazsınız. Khan, onu değiştirme eğilimindesiniz ve yeni davranıştan sonra beyninize anlamlı bir şey veriyorsunuz’ dedi.
‘Derin bir nefes, bir anlık gurur, ‘Ben yaptım! Elinizi göğsünüze koymak gibi fiziksel bir hareket. Gerçek şu ki: Eski alışkanlıklarınız tesadüfen oluştu. Yenileriniz farkındalıkla inşa edilecek.’