Yaşlandıkça tek bacak üzerinde dengeyi korumak şaşırtıcı derecede zorlayıcı olabilir, ancak bunu daha uzun süre yapmak için çalışmak kaslarınızı güçlendirebilir, hafızanızı geliştirebilir ve beyninizi daha sağlıklı tutabilir.
Bir flamingo değilseniz, tek ayak üzerinde hassas bir şekilde dengelenmiş zaman geçirmek, çok fazla zaman ayıracağınız bir şey değildir. Ve yaşınıza bağlı olarak bunu bulabilirsiniz şaşırtıcı derecede zor.
Gençken tek ayak üzerinde denge kurmak genellikle fazla çaba gerektirmez. Normalde bu duruşu sürdürme yeteneğimiz dokuz ya da on yaş civarında olgunlaşır. Bizim denge 30’lu yaşların sonunda zirveye ulaşırçürümeye başlamadan önce.
50 yaşın üzerindeyseniz, tek ayak üzerinde birkaç saniyeden fazla dengede kalma yeteneğiniz genel sağlığınız hakkında size çok şey anlatacağım ve nasıl yaşlandığını.
Ancak tek ayak üzerinde dengede kalmak için daha fazla zaman harcamak istemeniz için de iyi nedenler var; bu, vücudunuza ve beyninize aşağıdakiler gibi çeşitli faydalar sağlayabilir: düşme riskini azaltmaya yardımcı olunkasları güçlendirir ve hafızayı geliştirir. Görünüşte basit olan bu egzersiz, yaşlandıkça sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Akademisi’nde rehabilitasyon tıbbı uzmanı Tracy Espiritu McKay, “Eğer bunu zor buluyorsanız, dengenizi geliştirmeye başlamanın zamanı geldi” diyor. (Tek bacak denge antrenmanını günlük rutininize nasıl dahil edeceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi bu makalenin ilerleyen kısımlarında bulabilirsiniz.)
Bakiyeniz için neden endişeleniyorsunuz?
Doktorların tek bacak dengesini sağlığın bir göstergesi olarak kullanmasının ana nedenlerinden biri, onunla olan ilişkisidir. ilerleyici kas dokusu kaybı yaşa bağlı veya sarkopeni.
30 yaşından itibaren her 10 yılda %8’e varan oranda kas kütlesi kaybederiz. Bazı araştırmalar, 80 yaşına geldiğimizde insanların %50’ye varan oranda klinik sarkopeni yaşadığını öne sürüyor.
Bu durum, yetersiz kan şekeri kontrolünden hastalıklara karşı bağışıklığın azalmasına kadar çeşitli faktörlerle bağlantılıdır, ancak çeşitli kas gruplarının gücünü etkilediği için aynı zamanda tek bacak üzerinde dengeyi koruma becerisine de yansır. Aynı zamanda tek bacakta denge egzersizleri yapan kişilerde sarkopeni gelişme olasılığı daha düşük yaşlılıkta, çünkü bu basit egzersiz bacak ve kalça kaslarını formda tutmaya yardımcı olur.
“Tek ayak üzerinde durma yeteneği azalır [com a idade]Rochester, Minn’deki Mayo Clinic’teki hareket analizi laboratuvarının yöneticisi Kenton Kaufman şöyle diyor: “İnsanlar bu azalmayı 50 veya 60 yaş civarında hissetmeye başlıyor ve yaşamlarının sonraki her on yılında önemli ölçüde artıyor.”
Tek ayak üzerinde dengeyi koruma yeteneğimizi önemli kılan daha incelikli bir neden daha var: beyinle bağlantısı.
Bu görünüşte basit duruş, yalnızca kas gücü ve esnekliğini değil, aynı zamanda beynin hareket etme yeteneğini de gerektirir. gözlerden gelen bilgileri entegre etmekVestibüler sistem olarak bilinen iç kulaktaki denge merkezi ve hem vücudumuzun konumunu hem de ayaklarımızın altındaki zemini algılamamıza yardımcı olan karmaşık bir sinir ağı olan somatosensoriyel sistem.
Espiritu McKay, bunun tek ayak üzerinde durma yeteneğinizin önemli beyin bölgelerinin durumu hakkında çok şey ortaya çıkarabileceği anlamına geldiğini açıklıyor. Bu, ilgili bölgeleri içerir reaksiyon hızıgünlük görevleri yerine getirme yeteneğinde ve duyusal sistemlerinizden gelen bilgileri entegre edebilme hızında.
Korkutucu bir şekilde, tek ayak üzerinde durma yeteneğiniz, kısa vadede erken ölüm riskinizi bile yansıtıyor. 2022’de yapılan bir araştırma, orta veya ileri yaşta tek ayak üzerinde 10 saniye duramayan kişilerin Ölme olasılığı %84 daha fazla Önümüzdeki yedi yıl içinde herhangi bir nedenle.
Espiritu McKay’e göre aynı model şu durumlarda da gözlemlenebilir: demans tanısı alan kişiler – hala tek ayak üzerinde denge kurabilenler daha yavaş bir düşüş gösteriyor. “Alzheimer hastalarında araştırmacılar, eğer beş saniye boyunca tek ayak üzerinde duramazlarsa, bunun genellikle daha hızlı bilişsel gerilemenin habercisi olduğunu buluyorlar” diyor.
Dengenizi geliştirin
İyi haber şu ki araştırmalar, aktif olarak tek bacak dengelemeyi uygulayarak yaşa bağlı bu sorunların risklerini azaltmak için çok şey yapabileceğimizi giderek daha fazla gösteriyor. Bilim adamlarının “” adını verdiği bu egzersizlertek bacak denge antrenmanı” – sadece çekirdek, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda beyin sağlığını da güçlendirebilir. Espiritu McKay, “Beyinlerimiz sabit değildir” diyor. “Oldukça şekillendirilebilirler. Bu tek bacaklı denge egzersizleri, özellikle duyu-motor entegrasyonu ve mekansal algıyla ilgili bölgelerde denge kontrolünü gerçekten geliştiriyor ve beyin yapısını değiştiriyor.”
Tek ayak üzerinde denge kurmak aynı zamanda görevleri yerine getirirken bilişsel performansı da artırabilir. prefrontal korteksi aktive etmek. Bir çalışma, bunun sağlıklı genç yetişkinlerde çalışma hafızasını bile iyileştirebileceğini gösterdi.
Espiritu McKay, 65 yaş üstü kişilerin egzersiz yapmaya başlamasını tavsiye ediyor tek bacak denge egzersizleriHareket kabiliyetini artırmak ve gelecekte düşme riskini azaltmak için haftada en az üç kez. Ancak ideal olan bu egzersizleri günlük rutininize dahil etmektir.
Bu tür bir eğitime yaşamın erken dönemlerinde başlamanın daha da büyük faydaları olabilir.
Rio de Janeiro’daki Clinimex kliniğinde egzersiz tıbbı araştırmacısı olan ve tek ayak üzerinde durma ile erken ölüm riski arasındaki ilişki üzerine 2022 tarihli araştırmaya liderlik eden Claudio Gil Araújo, 50 yaşın üzerindeki herkesin egzersiz yapmasını öneriyor. yeteneğinizin öz değerlendirmesi 10 saniye boyunca tek ayak üzerinde durmak.
“Bu, günlük faaliyetlerinize kolayca dahil edilebilir” diyor. “Tek ayak üzerinde durabilirsin 10 saniye boyunca ve sonra dişlerinizi fırçalarken diğerine geçin. Ayrıca yalınayak ve ayakkabılı olarak yapmanızı da tavsiye ederim çünkü his biraz farklı.”
Bunun nedeni, ayakkabı giymenin çıplak ayakla karşılaştırıldığında farklı seviyelerde stabilite sağlamasıdır.
Araştırmacılar, bulaşık yıkarken veya dişlerinizi fırçalarken lavabonun başında durmak gibi günlük aktivitelerin de tek ayak üzerinde durma yeteneğinizi geliştirmek için harika fırsatlar olduğunu söylüyor. Mümkün olduğu kadar uzun süre vücudun sallanmasını en aza indirmeye çalışın. Günde sadece 10 dakika denge egzersizi yaparak sonuç alabilirsiniz.
İşletim sistemi nazik kalça güçlendirme egzersizleri İzokinetik egzersizler olarak da bilinen hafif dirençli egzersizler de tek bacak üzerinde dengenin geliştirilmesine yardımcı olabilir.