Hayatımızın yaklaşık üçte birini uykuda geçiriyoruz, ancak çok azımız nasıl uyuduğumuzu çok fazla düşünüyoruz.
Dr Fox Online Eczanesi’nden Dr Deborah Lee’ye göre, uyku pozisyonu omurga hizasında, nefes almada ve genel uyku kalitesinde çok önemli bir rol oynuyor.
‘Kaliteli uyku, sizin için en iyi uyku pozisyonunu bulmanıza bağlıdır; omurganızın doğru hizada olduğu, hava yolunuzun açık kaldığı ve uzuvlarınızın serbestçe hareket edebildiği bir pozisyon’ diye açıklıyor.
Eski bir pratisyen hekim ve cinsel sağlık uzmanı olan Dr. Lee, çoğu insan için yan yatmanın, özellikle de uygun yatak ve yastıklarla desteklendiğinde, üç kriterin tamamını karşılamaya en yakın yöntem olduğunu söylüyor.
Ayrıca uyku ortamının önemini de vurguluyor.
‘Destekleyici bir yatakta uyumaya, yeterince uygun yastığa ve pamuk veya bambu gibi doğal elyaflardan yapılmış, nefes alabilen yatak takımlarına sahip olmaya dikkat edin, böylece geceleri aşırı ısınmazsınız’ diyorGece uyanmalarının çoğu zaman aşırı ısınmayla bağlantılı olduğu da unutulmamalıdır.
Yatmadan önce on dakika boyunca hafif esneme hareketleri yapmak, kan akışını iyileştirerek ve kas gerginliğini azaltarak da yardımcı olabilir.
Peki her türlü uyku pozisyonu vücuda ne yapar ve hangisinden kaçınılmalıdır? Öğrenmek için okumaya devam edin…
Uzmanlar, kaliteli uykunun sizin için en iyi uyku pozisyonunu bulmaya bağlı olduğunu söylüyor; omurganın doğru şekilde hizalandığı, hava yolunun açık olduğu ve uzuvların serbestçe hareket edebildiği bir pozisyon
Yan uyku – fetal, kütük, yıllık ve T-rex pozisyonları dahil
Yan uyku en yaygın uyku duruşudur ve insanların yaklaşık yüzde 41’i yalnızca cenin pozisyonunu tercih etmektedir.
Dr Lee, ‘Yan tarafınıza doğru kıvrılmış cenin pozisyonunun sağlık açısından birçok faydası var’ diyor. ‘Uyku apnesi veya uykuda solunum bozukluğu olan kişiler için özellikle yararlıdır çünkü yan yatmak hava yolunu açık tutmaya yardımcı olur.’
Özellikle omurganın bükülmesini önlemek için dizlerin arasına yastık konulması durumunda yan uykunun sırt ağrısı çekenler için faydalı olabileceğini ekliyor.
Hamile kadınların da yan yatmaları tavsiye edilir. Dr Lee, ‘Hamilelikte sırtüstü yatmamalısınız’ diyor, ‘çünkü hamile rahminin ağırlığı büyük kan damarlarını sıkıştırabilir ve plasentaya giden kan akışını kesintiye uğratabilir.’
Hazımsızlık veya asit reflüsü olan kişiler için, midenin anatomisi ve konumu nedeniyle sol tarafa yatmanın özellikle yararlı olabileceğini belirtiyor.
Diğer yan uyku varyasyonları aynı avantajların çoğunu paylaşıyor. Kolların yanlarda düz durduğu kütük pozisyonu, özellikle üst kolun yumuşak bir yastıkla desteklenmesi durumunda omuz, boyun veya kol ağrısı olanlara yardımcı olabilir.
Kolların öne doğru uzatıldığı uzun pozisyon, omuzlar ve kollardaki baskıyı azaltabilir.
Çoğu durumda, vücut gece boyunca hareket eder ve bu da herhangi bir ağrı hissinden kaçınmaya yardımcı olur; ancak bir pozisyonda çok uzun süre kalmak, sonraki günler boyunca ağrıya neden olabilir.
Dr Lee ayrıca nörodiverjan rahatsızlıkları olan kişiler tarafından sıklıkla tercih edildiğini söylediği T-rex pozisyonunun (kolların göğse doğru kıvrıldığı cenin tarzı bir duruş) altını çiziyor.
‘Güvenli ve rahatlatıcı hissettirebilir ve duyusal düzenlemeye yardımcı olabilir’ diye açıklıyor.
Ancak bu pozisyonun bazen sinir sıkışmasına yol açabileceği konusunda uyarıyor. ‘Karpal tünel sendromuna katkıda bulunabilecek medyan sinir sıkışması riski var’ diyor.
Pratik bir çözüm, uyku sırasında kolların göğse kadar sıkı bir şekilde çekilmesini önlemek için dirseğinizin etrafına küçük bir havluyu gevşek bir şekilde sarmaktır.
Sırtüstü uyku – asker ve denizyıldızı pozisyonları
Sırt üstü uyumak daha az yaygın; insanların yaklaşık yüzde 8’i asker pozisyonunu (kolları yanlarda düz yatma) tercih ediyor ve yüzde 5-7’si de kolları kaldırılmış ve bacakları açık denizyıldızı pozisyonunu tercih ediyor.
Dr Lee, tekrar uyumanın bazı avantajları olduğunu söylüyor. ‘Omurga doğru hizada, dolayısıyla bazı sırt ağrısı ve sertlik türlerine yardımcı olabilir’ diye açıklıyor.
Aynı zamanda tıkanmış sinüslerin temizlenmesine de yardımcı olabilir ve yerçekiminin yanakları aşağı doğru değil yana doğru çekmesi nedeniyle yüz kırışıklıklarının gelişimini azaltabileceğini belirtiyor.
Ancak bunun horlama ve uykuda solunum bozukluğu için en kötü pozisyon olduğu konusunda uyarıyor.
‘Sırtüstü uykuya daldığınızda boğazın arkasındaki kaslar ve bağlar gevşer ve hava yolunu tıkayabilir’ diyor.
‘Nefes alma bir seferde yaklaşık on saniye boyunca, bazen çok daha uzun süre, sıklıkla gece boyunca tekrar tekrar durabilir.’ Şiddetli uyku apnesinde bu durum kişi farkında olmadan saatte 30 defaya kadar gerçekleşebilir.
Dr Lee, hastaların gün içinde kendilerini sürekli yorgun hissedebileceklerini ve baş ağrısı, ağız kuruluğu, sinirlilik ve depresyon gibi semptomlar yaşayabileceklerini söylüyor.
‘Uyku apnesi yüksek tansiyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve atriyal fibrilasyonla bağlantılıdır’ diye ekliyor. ‘Vakaların yüzde 80’e yakını teşhis edilemiyor.’ Sürekli yüksek horlama, dinlendirici olmayan uyku ve gündüz uykululuk, bir pratisyen hekim ziyaretini gerektirmelidir.
Mide uykusu – serbest düşme pozisyonu
İnsanların yaklaşık yüzde 7’si yüz üstü, genellikle serbest düşüş pozisyonunda uyuyor; baş bir tarafa dönük ve kollar bir yastığa sarılı.
Dr Lee, “Bu pozisyon horlamayı azaltabilir çünkü başın döndürülmesi hava yolunu açar” diyor. ‘Fakat genel olarak bu önerilen bir uyku pozisyonu değildir.’
Mide uykusunu omurga sağlığı için en kötü genel duruş olarak tanımlıyor. ‘Omurganın uzamasına, kasların ve bağların aşırı gerilmesine ve sırt ağrısının şiddetlenmesine neden olur’ diye açıklıyor.
‘Sırtınız, önünüzde uyurken kaybolan doğal bir ‘S’ şekline sahiptir.’
Zorla baş dönmesi aynı zamanda boyun omurlarına, kaslara ve bağlara da baskı uygularken, dizler aracılığıyla önemli bir basınç iletilir ve potansiyel olarak diz ağrısını kötüleştirir.
‘Önüstü yatmak asit reflüsünü önlemeye yardımcı olmuyor’ diye ekliyor ve ‘omurga yaralanması olan veya omurga ameliyatı geçiren kişiler için tavsiye edilmez.’