26’ya Uygun Olun
Bu makale, yazarlarımızın önümüzdeki yılı şekillendirecek sağlıklı yaşam ve fitness zorlukları ve deneyimlerinden bahsettiği ’26 İçin Fit Olun’ serimizin bir parçasıdır. Yapabilirsiniz serideki tüm makaleleri okuyun Burada.
Egzersiz bisikletlerine, halterlere ve hatta en iyi koşu ayakkabılarıancak yine de 2026’da fitness yolculuğunuza başlamak istiyorsanız, her zaman orijinal egzersiz olan yürüyüş var. Bu, “fitness” kavramının ortaya çıkmasından çok önce bile her zaman erişilebilir, sezgisel ve sürdürülebilir olan tek egzersiz şeklidir. Yüksek yoğunluklu antrenmanların, akıllı spor salonlarının ve yapay zeka destekli koçluğun yükselişine rağmen fitness uygulamalarıYürümek sağlığınızı iyileştirmenin en etkili ve çok yönlü yollarından biri olmaya devam ediyor.
Güç kazanmak için yürüyebilir (yürüyüş), yağ yakabilir (eğimli yürüyüş) veya uzun bir günün ardından kafanızı boşaltmak için (her yürüyüşte) yürüyebilirsiniz. Bilim, atalarımızın içgüdüsel olarak bildiklerini desteklemeye devam ediyor: Sabit bir hızda tutarlı hareket, kardiyovasküler kondisyondan zihinsel berraklığa kadar her şeyi destekler. İster akıllı saatinizde adım sayımlarını takip ediyor olun, ister dışarıda on dakikanızı dikkatli bir şekilde geçiriyor olun, yürüyüş kalıcıdır: moda olduğu için değil, işe yaradığı için.
İster kilo kaybı, ister zihinsel berraklık, kas tonusu veya bunların hepsinin peşinde olun, yürüyüşünüzü hedeflerinize göre uyarlamanın yedi yolu var.
1. Rucking: Yürüyüşü güce dönüştürün
Dünyanın her yerindeki askeri kondisyon uzmanları, yürümek gibi basit bir görevi, tekme atmak gibi şaşırtıcı derecede zorlu bir şeye dönüştürme konusunda ustalığa sahiptir. Askeri dilde sekme veya yomping olarak da bilinen rucking, ağırlıklı bir sırt çantasıyla yürümek gibi aldatıcı derecede basit bir eylemdir.
Kardiyovasküler faydalar sağlar ve bacaklarınızda, kalça kaslarınızda ve sırtınızda güç oluşturur ve koşma veya sprint koşularına layık bir alternatif olabilir. Bu Klinik Tıp Dergisi çalışması Ağırlıklı bir yükle yürümenin alt ekstremitelerdeki kas gücünü ve fonksiyonel yeteneği yaklaşık %10 oranında artırabildiğini buldu.
2. Güçlü yürüyüş: Kardiyo faydaları için yoğunluğu artırmak
Güçlü yürüyüş, yürümeyi daha amaca yönelik, tempo odaklı bir egzersize dönüştürür. Kalp atış hızınızı aerobik bölgeye (tipik olarak 4-5,5 mil/saat civarına) yükseltecek kadar hızlı yürüyerek sadece zemini katetmiyorsunuz, aynı zamanda bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi kardiyo kondisyonunu artıracak, yağ kaybını destekleyecek ve duruşu iyileştirecek şekilde çalıştırıyorsunuz.
Araştırma Harvard Üniversitesi’nden bir araştırma, daha hızlı yürümenin, daha yavaş adımlarla karşılaştırıldığında sağlık açısından daha fazla fayda sağladığını gösteriyor. Bir fitness saatinde sanal bir tempo ayarlayabilirsiniz (bkz. en iyi koşu saati Ve en iyi fitness takipçisi çok hızlı veya çok yavaş yürüyorsanız sizi uyaracaktır.
3. ‘Japon yürüyüşü’: Duruşu dönüştüren viral bir interval antrenman tekniği
Eğer egzersiz metodolojinizi sosyal medyada viral olan şeylere göre dikte etmeyi tercih ediyorsanız, bir dakikanızı ayırıp ‘Japon yürüyüşünü’ keşfedin. ‘Nihon Aruki’ olarak da bilinen bu basit bir konsepttir: Üç dakikalık hızlı ve üç dakikalık yavaş yürüyüş arasında geçiş yapın, ideal olarak her seferinde 30 dakika süreyle.
Bu orta derecede yüksek yoğunluklu, düşük etkili rutin, hem yürüyüş ve duruş gibi fiziksel unsurları hem de farkındalık ve sakinlik hissi gibi zihinsel unsurları geliştirirken aerobik kapasitenizi artırmayı amaçlamaktadır.
4. Eğimli yürüyüş: Eğimi artırın ve kalori yakmanızı sağlayın
Tüm yürüyüş biçimleri eşit şekilde yapılmaz, özellikle eğimli yürüyüş. Ancak bu, karmaşık olması gerektiği anlamına gelmez. Eğimli yürüyüşe başlamak için hemen hemen her eğim yeterli olacaktır ve farklı kasları hedef almak için hızınızı, yükünüzü, aralıklarınızı ve eğiminizi uygun gördüğünüz şekilde ayarlayabilirsiniz.
Bir koşu bandı kullanmayı tercih ederseniz, onu yaklaşık yüzde beş, yüzde 10 ve yüzde 15 eğimlere ayarlayabileceksiniz. Bunu yaptıktan sonra, bu ACSM çalışması Düz bir yüzeyde aynı hıza kıyasla yüzde 10’dayken yaklaşık iki kat kalori yakacağınızı doğruladı.
5. Dikkatli yürüyüş: Hareketle zihinsel sağlığınızı artırın
Dikkatli yürüyüşle kararlı durum egzersizinize daha içe dönük bir üstünlük kazandırın. Bu yaklaşım, belirli bir alana odaklanmak veya bir adım saymak için acele etmek yerine nefesinize, adımlarınızın ritmine ve etrafınızdaki hislere uyum sağlamanızı teşvik eder. Yoğun bir günde stresi azaltmanın, odağı keskinleştirmenin ve biraz sakinlik yaratmanın basit bir yoludur.
Başlamak için hızınızı yavaşlatın, telefonunuzu bir kenara koyun ve birkaç dakikanızı bilinçli bir dikkatle çevrenizi fark etmeye ayırın; daha doğal gelmeye başladıkça yavaş yavaş beş dakikadan daha uzun yürüyüşlere çıkın.
6. Daha kısa yürüme aralıkları: Dayanıklılığı artırmak için hızları karıştırın
Daha yavaş toparlanma dönemleri ile daha hızlı yürüyüş patlamaları arasında geçiş yapan aralıklı seanslar, sizi tam anlamıyla koşma alanına sokmadan kalp atış hızınızı yükseltmenize yardımcı olur. Dayanıklılık oluşturmanın, daha fazla kalori yakmanın ve seanslarınızı ilgi çekici tutmanın etkili bir yoludur. 30-60 saniyelik hızlı yürüyüşle başlayın ve ardından kolay bir dakika geçirin, ardından kondisyonunuz geliştikçe aralıkları uzatın.
7. 12-3-30 antrenmanı: Gerçekten işe yarayan viral bir koşu bandı trendi
Gerçekten işe yarayan 12-3-30 koşu bandı trendini deneyin
Bu viral rutin göründüğü kadar basittir: Koşu bandını %12 eğime ayarlayın, saatte 3 mil hızla yürüyün ve 30 dakika boyunca buna bağlı kalın. Dik eğim kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükselterek bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirirken düşük etkili bir kardiyo egzersizi yapmanızı sağlar.
Eğer bu konuda yeniyseniz, daha düşük bir eğimle veya daha kısa bir süre ile başlayın ve yavaş yavaş gelişin.
TechRadar’ı Google Haberler’de takip edin Ve bizi tercih edilen kaynak olarak ekleyin Akışlarınızda uzman haberlerimizi, incelemelerimizi ve görüşlerimizi almak için. Takip Et butonuna tıklamayı unutmayın!
Ve tabii ki siz de yapabilirsiniz TechRadar’ı TikTok’ta takip edin haberler, incelemeler ve video biçimindeki kutu açma işlemleri için bizden düzenli olarak güncellemeler alın WhatsApp fazla.