Ağırlıklarımdan, özellikle de dambıllardan en iyi şekilde yararlanmak istiyordum ama aynı zamanda güvenli ve verimli olduğumdan da emin olmak istiyordum; bu yüzden Barry’s Bootcamp profesyonellerine gittim. Barry’s Bootcamp’in 1998’den beri devam etmesi ve çevredeki en iyi kişisel antrenörlerden bazılarının ilgisini çekmesi nedeniyle burada emin ellerde olduğumu düşündüm.
Bazıları ise en iyi fitness uygulamaları zaten rehberli egzersizler sağlıyoruz ve bunlardan bazıları en iyi akıllı saatler Antrenmanlarınızı bileğinizden takip etmenize izin verdiğinden, spor salonunda veya evde deneyebileceğiniz hareketleri kendi hızınızda seçip seçebilmeniz yararlı olacaktır.
Barry’s UK’in usta antrenörü Jason Leggett, TechRadar’a dambıllarınızdan başka hiçbir şeyle yararlanamayacağınız güçlü bir antrenman söyledi.
1. Dambılla mekik çekme
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya yerde düz bir şekilde uzanın ve göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun.
- Çıtır çıtır, dambılı gökyüzüne doğru bastırırken göğsünüzü normal bir mekik gibi dizlerinize kadar kaldırın.
- Aşağı düşüşü kontrol edin. Yukarı çıkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.
2. Dambılla Rus bükümü
- Bacaklarınız yükseltilmiş, dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturun.
- Poponuzun üzerinde dönün ve dengeyi bulun. Daha sonra dambılı sağ kalçanızda tutun ve bükümü kontrol ederek sola döndürün.
3. Ağırlıklı çakı
- Elinizde bir dambıl ile bir bankta veya yere uzanın. Dambılı başınızın üstüne ve arkasına yerleştirin
- Vücudunuzla bir V şekli yapın: bacaklarınızı düz bir şekilde gökyüzüne kaldırın, ardından dambılı ayak parmaklarınızla buluşturun.
- Yavaş ilerleyin, tüm hareketi kontrol edin.
4. Dambılla oturmak
- Yere oturun Dizlerinizi Rus bükümü gibi yukarıda tutun, bir dambılı göğsünüze yakın tutarken kıçınızın üzerinde dengede tutun.
- Bu pozu 2-5 saniye tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça gevşetin.
5. Bavul çatırtısı
- Bir bankta veya yerde uzanarak başınızın üzerinde bir dambıl tutun.
- Dizlerinizi ve omuzlarınızı bir bavul gibi birbirine doğru çekin, böylece dambıl dizlerinizin üzerinde olur.
- Yavaşça rahatlayın, geriye yaslanın.
6. Dambıl üzerinde yan yana ayaklar
- Yerde dikey olarak bir dambılı ayakta tutun. Ayaklarınız bir tarafa gelecek şekilde uzanın.
- Ayaklarınız bir aradayken bacaklarınızı ve ayaklarınızı dambıl üzerinde bir yandan diğer yana kaldırın.
7. Ağırlıklı bacak kaldırma
- Yere ya da bir benche uzanarak, karın kaslarınızın gerginliğini korumak için dambılları kalçalarınızın aşağısına doğru göğsünüzün üzerinde tutun.
- Daha sonra tüm hareketi kontrol ederek bacaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırın.
TechRadar’ı Google Haberler’de takip edin Ve bizi tercih edilen kaynak olarak ekleyin Akışlarınızda uzman haberlerimizi, incelemelerimizi ve görüşlerimizi almak için. Takip Et butonuna tıklamayı unutmayın!
Ve tabii ki siz de yapabilirsiniz TechRadar’ı TikTok’ta takip edin Video biçimindeki haberler, incelemeler ve kutu açma işlemleri için bizden düzenli güncellemeler alın WhatsApp fazla.