Uygun Liste
TechRadar sitesinin şınav için işlemcileri değiştiren köşesi The Fit List, düzenli fitness listelerimizdir. Sağlığınızı iyileştirmek için teknolojiyi nasıl kullanabileceğinizi keşfediyoruz, hepsi de küçük tavsiyelerle. Şunu okuyabilirsiniz: tüm seri burada.
İster ömür boyu süren bir fitness tutkunu olun, ister geç başlayan biri olun, muhtemelen 50 yaş sınırına ulaştığınızda vücudunuzun işleri daha da zorlaştırmaya başlayacağını göreceksiniz. Özellikle güç, yanıltıcı olabilir ve tam da vücudunuzun kaslarına yatırım yapmanın da en önemli olduğu bir zamanda.
Kas kütlesi aynı zamanda metabolik sağlığı da güçlendirerek kan şekerinin düzenlenmesine ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur. Güçlü kaslar kemikleri korur, ağrıları azaltır ve günlük aktivitelerin kolay ve keyifli olmasını sağlar. Sonuçta kasları korumak, özgürlüğü, güveni ve yaşam kalitesini korumak anlamına gelir.
Bazıları en iyi fitness uygulamaları kuvvet antrenmanı rehberliği sunar, ancak her zaman yaşa göre uyarlanmaz. Yardım etmek için uzman rehberliğine başvurdum Peloton eğitmen, eski dansçı ve uzman güç ve kondisyon koçu Jermaine Johnson, 50 yaş üzerinde sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak.
Jermaine Johnson
Kişisel antrenör, Peloton eğitmeni ve eski dansçı olan Johnson, koşu ve kuvvet antrenmanlarında uzmanlaşmıştır.
Johnson TechRadar’a şunları söyledi: “Ellili yaşlarımıza geldiğimizde, antrenmanın hedefi ne pahasına olursa olsun yüksek yoğunluktan eklemleri, duruşu ve uzun vadeli tutarlılığı destekleyecek şekilde güç oluşturmaya doğru değişiyor.
“Bu yaş grubu için en etkili egzersizler büyük kas gruplarını çalıştıran, dizleri ve beli koruyan, teknikten ödün vermeden kolaylıkla ölçeklenebilen egzersizlerdir.
“Seçtiğim beş hareket, minimum etkiyle maksimum kas geliştirme faydası sağlıyor; bu da onları yaşlandıkça gücü, hareketliliği ve güveni korumak için ideal kılıyor.”
İşte şimdi ve gelecekte formda ve sağlıklı kalmanızı sağlayacak en iyi beş hareketi.
1. Kadeh Çömelme
Bunlar mükemmeldir çünkü kuadriseps kaslarını, kalça kaslarını ve merkez bölgesini güçlendirirken, özellikle dizler ve sırtın alt kısmı için eklem dostudurlar; bu da onları 50 yaşından sonra bacak gücünü korumak için ideal kılar.
Nasıl gerçekleştirilir:
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüze bir dambıl veya kettlebell tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve merkez bölgenizi destekleyin.
- Kalçalarınızı geriye yaslanın ve çömelme pozisyonuna geçmek için dizlerinizi bükün.
- Göğsünüzü dik tutun ve ayaklarınızı ayağınızın orta kısmına doğru yere bastırın.
- Ayakta durmaya dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.
2. Ters Hamleler
Bunlar son derece faydalıdır çünkü geriye doğru adım atmak, dizlerinizin üzerindeki hamlenin etkisini azaltırken aynı zamanda kalça kaslarını, dörtlü kasları ve kalça stabilizatörlerini geliştirmeye devam eder – yaşlandıkça denge ve yürüme kuvveti için çok önemlidir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Bir ayağınızı düz bir şekilde arkanıza atın ve bir hamle yapın.
- Ön kaval kemiğinizi dikey ve gövdenizi dik tutun.
- Ayakta durmaya dönmek için ön topuğu itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
3. Yükseltilmiş Şınav
Bunlar göğsü, omuzları ve kolları hedef alarak üst vücut kas oluşumunu destekler, ancak zemin şınavının neden olabileceği bilek veya omuz gerginliği olmadan.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi bir banka, tezgaha veya sağlam, yüksek bir yüzeye yerleştirin.
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürütün.
- Dirseklerinizi yaklaşık 45 derecede tutarak göğsünüzü yüzeye doğru indirin. Merkez bölgenizi desteklenmiş ve kalçalarınızı aynı hizada tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
4. Bantlı Satırlar
Bunlar, sırtın üst kısmını güçlendirmek ve omuz sağlığının anahtarı olan ve vücudun üst kısmındaki kas kütlesini 50 yaşın üzerinde korumak için mükemmel olan duruşu iyileştirmek için mükemmeldir. Direnç bantları ucuzdur, internette kolayca bulunur ve yaşlı egzersizciler için ağırlıklara göre daha güvenli kullanılır ve daha az yaralanma riski taşır. Daha fazlası için tam bir rehberimiz var direnç bantlarıyla kas nasıl yapılır.
Nasıl yapılır
- Bir direnç bandını göğüs hizasına sabitleyin veya oturuyorsanız ayaklarınızın etrafına dolayın.
- Bandı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Oturun veya ayakta durun ve merkez bölgenizi destekleyin.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Dambılla Romen Deadliftleri (RDL’ler)
Bunlar, yaşla birlikte zayıflama eğiliminde olan iki kas grubu olan hamstringleri ve kalça kaslarını etkili bir şekilde hedef alırken, eklemlere ve bele minimum düzeyde baskı uygular.
Nasıl yapılır
- Bir çift hafif dambılı yanlarınızda veya uyluklarınızın önünde tutun.
- Dizlerinizi hafif bükerek dik durun. Omurganızı nötr tutarken kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin.
- Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ağırlıkları indirin. Ayakta durmaya dönmek için kalçalarınızı ileri doğru itin.
TechRadar’ı Google Haberler’de takip edin Ve bizi tercih edilen kaynak olarak ekleyin Akışlarınızda uzman haberlerimizi, incelemelerimizi ve görüşlerimizi almak için. Takip Et butonuna tıklamayı unutmayın!
Ve tabii ki siz de yapabilirsiniz TechRadar’ı TikTok’ta takip edin haberler, incelemeler ve video biçimindeki kutu açma işlemleri için bizden düzenli olarak güncellemeler alın WhatsApp fazla.