Uygulamalardan biri, insanlara yalnızca %80 oranında tokluk hissedene kadar yemek yemeyi öğreten Japon Konfüçyüsçü öğretisinden kaynaklanmaktadır.
Hara hachi bu bir kilo verme stratejisi olarak dikkat çekti. Ancak her ne kadar bu felsefe vurgulansa da ölçülü yemek ve tamamen dolmadan durmak, bir gıda kısıtlama yöntemi olarak görülmemelidir.
Tam tersine farkındalık ve şükran geliştirmemize yardımcı olan, aynı zamanda yemek yeme hızımızı yavaşlatmamızı teşvik eden bir beslenme biçimini temsil eder.
Hara hachi bu ile ilgili araştırmalar sınırlıdır. Mevcut çalışmalar esas olarak bölgelerde yaşayan insanların küresel beslenme kalıplarını analiz etmiştir. bu felsefe daha yaygındır, tek başına “%80 kuralı” değildir.
Yine de mevcut kanıtlar hara hachi bu’nun toplam günlük kalori alımını azaltabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda daha az uzun vadeli kilo alımı ve daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilidir. Bu uygulama aynı zamanda öğünlerde daha fazla sebze ve daha az tahıl tüketmeye başlayan erkeklerde daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına da karşılık geliyor.
Hara hachi bu aynı zamanda bilinçli yeme ve sezgisel yeme kavramlarıyla da pek çok ilkeyi paylaşıyor. Diyetlerden ziyade farkındalığa dayanan bu yaklaşımlar, açlık ve tokluğun içsel sinyalleriyle daha güçlü bir bağlantı kurulmasını teşvik eder. Araştırma her ikisinin de mümkün olduğunu gösteriyor duygusal yemeyi azaltmaya ve genel diyet kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur.
Hara hachi bu’nun kilo vermenin yanı sıra çeşitli avantajları da olabilir.
Örneğin, farkındalık ve sezgisel beslenmeye odaklanmak, uzun vadeli sağlık değişikliklerini teşvik etmenin yumuşak ve sürdürülebilir bir yolunu sunabilir. Sürdürülebilir değişikliklerin zaman içinde sürdürülmesi çok daha kolaydır ve geleneksel diyetlerde yaygın olan sağlığı iyileştirebilir ve kilo almayı önleyebilir.
Hara hachi bu felsefesi şu bağlamda da son derece mantıklıdır:modern yaşam bağlamında gıdayla daha iyi bir ilişki geliştirmemize yardımcı oluyor.
Araştırmalar yetişkinlerin ve çocukların yaklaşık %70’inin Yemek yerken dijital cihazları kullanın. Bu davranış, daha yüksek kalori alımı, daha az meyve ve sebze tüketimi ve kısıtlama, aşırı yeme ve aşırı yeme gibi daha yüksek düzensiz yeme davranışlarıyla ilişkilidir.
Bir diyetisyen olarak bunu her zaman görüyorum. Yiyecekleri bir kaide üzerine koyarız, onun hakkında takıntılıyız, onun hakkında konuşuruz, onun hakkında paylaşımlar yaparız – ancak çoğu zaman aslında bundan zevk almayız. Bağlanma ve takdir duygumuzu kaybederiz.
Hara hachi bu’nun savunduğu gibi, yediğimiz yiyeceklerin daha fazla farkında olmak ve tadını çıkarmak, takdir etmek ve deneyimlemek için zaman ayırmak, bedenlerimizle yeniden bağlantı kurmamıza, sindirimi geliştirmemize ve daha besleyici yiyecek seçimleri yapmamıza yardımcı olabilir.
Deneysel veya hachi bu
Hara hachi bu’yu denemek veya yemekle ilişkilerini geliştirmek için daha bilinçli ve sezgisel bir yaklaşım benimsemek isteyenler için işte bazı öneriler:
1. Yemek yemeden önce vücudunuzu kontrol edin
Kendinize şunu sorun: “Gerçekten aç mıyım?” Ve eğer öyleyse, bu ne tür bir açlıktır; fiziksel mi, duygusal mı, yoksa alışkanlıktan mı kaynaklanıyor? Eğer fiziksel açlıksa, kendinizi inkar etmek daha sonra daha güçlü isteklere veya aşırı yemeye yol açabilir. Ama eğer öyleyse can sıkıntısı, yorgunluk ya da stres, ara verin. Bu yansıma anı, yiyeceğin otomatik bir telafi mekanizması haline gelmesini engelleyebilir.
2. Dikkatiniz dağılmadan yemek yiyin
Ekranlardan uzaklaşın ve tüm dikkatinizi yemeğinize verin. Dikkatin dağılması, tokluk belirtilerinin algılanmasını zorlaştırır ve bu da aşırı yemeye yol açabilir.
3. Yavaşlayın ve her lokmanın tadını çıkarın
Yemek yemek duyusal ve tatmin edici bir deneyim olmalıdır. Yavaşlayarak ne zaman doyduğunuzu, ne zaman durmanız gerektiğini anlayabilirsiniz.
4. Doldurulmuş değil, rahatça tok hissetmeye çalışın
Açlığı “1”, tam tok olmayı ise “10” olarak düşünürseniz, Yaklaşık %80’e kadar yemek yemek, doyduğunuzu hissettiğinizde durmak anlamına gelirama ağır değil. Yavaş yemek ve vücudunuzu dinlemek o noktaya ulaşmanıza yardımcı olur.
5. Mümkün olduğunca öğünleri paylaşın
Bağlantı ve konuşma, yemeği anlamlı kılan şeyin önemli parçalarıdır.
Birlikte yemek yemek son derece insani bir şeydir ve uzun ömürle bağlantılıdır.
6. Kısıtlamayı değil, yiyeceği arayın
Öğünlerinizin vitamin, mineral, lif ve enerji açısından zengin olmasına dikkat edin.
7. Kendinize şefkat gösterin
“Mükemmel” yemeye gerek yok. Hara hachi bu’nun amacı vücudunuzu dinlemek, yedikleriniz konusunda suçluluk duymamaktır.
Hara hachi bu’nun kısıtlayıcı bir yaklaşım olmadığını hatırlamak önemlidir. Sadece “daha az yemeyi” değil, ölçülü olmayı ve vücudun ihtiyaçlarına uyum sağlamayı teşvik eder.
Yalnızca kilo vermenin bir yolu olarak görüldüğünde, zararlı bir kısıtlama, düzensizlik ve aşırı yeme döngüsüne girme riskiyle karşı karşıya kalırsınız; bu felsefenin aradığı sezgisel dengenin tam tersidir.
Yalnızca “daha az yemeye” odaklanmak aynı zamanda dikkati beslenmenin daha önemli yönlerinden uzaklaştırırgıda kalitesi ve temel besin maddelerinin elde edilmesi gibi.
Bu uygulama herkes için uygun olmayabilir. Sporcular, çocuklar, yaşlılar ve belirli hastalıkları olan kişilerin daha yüksek veya spesifik beslenme ihtiyaçları vardır, dolayısıyla bu beslenme şekli bu durumlarda uygun olmayabilir.
Her ne kadar sıklıkla basit “%80 kuralı”na indirgenmiş olsa da, hara hachi bu bilinçli ılımlılığın çok daha geniş ilkesi. Özünde, vücudunuza uyum sağlamak, aşırı yemeden açlığa saygı duymak ve yiyeceğe yakıt olarak değer vermekle ilgilidir; bu, ebedi bir alışkanlıktır ve kesinlikle benimsenmeye değerdir.