Sağlıklı bir seçenek olarak görülen suşi, Britanya’nın en popüler yiyeceklerinden biri haline geldi.
Şaşırtıcı bir şekilde, ülkedeki süpermarketler artık her yıl 11.000 tondan fazla ürün satıyor; bu da çoğunlukla öğle yemeğinde sandviç yerine lezzetli ve az yağlı bir alternatif arayan insanlara yapılıyor.
Bu arada Birleşik Krallık’ta, yüzyıllardır Japon beslenmesinin temelini oluşturan temel pirinç ve çiğ balık kombinasyonunun sayısız renkli çeşitlerini sunan 2.800’den fazla suşi bar ve restoran bulunmaktadır.
Balıktan elde edilen yağsız proteinin yanı sıra deniz yosunu ambalajı, balık yumurtası garnitürü, çeşni olarak sunulan baharatlı wasabi ve hatta damak temizleyici olarak sunulan zencefil turşusu tarafından sağlanan mikro besin zenginliği sayesinde, suşinin, balıkların dikkate değer uzun ömürlülüğünden kısmen sorumlu olduğu düşünülüyor. JaponyaRekor sayıda insanın 100’ün üzerinde yaşadığı yer.
Ancak suşi menüsünde servis edilen her şey sağlık açısından eşit faydalara sahip değil; bazı balıklardaki toksin seviyeleri ve modern Avrupa ve Amerikan damak tadına hitap eden daha işlenmiş bazı yemeklerin yüksek kalorili miktarına ilişkin endişeler ortaya çıkıyor.
Amanda Serif bir beslenme terapisti, İngiliz Beslenme ve Yaşam Tarzı Tıbbı Derneği üyesi ve büyük bir suşi hayranıdır.
Şöyle dedi: ‘Suşi, kaliteli protein ile çok çeşitli gerçekten önemli vitamin ve mineralleri birleştiren sağlıklı bir öğle veya akşam yemeği olarak haklı bir üne sahiptir.
‘İnsanların haftada önerilen iki ila üç porsiyon yağlı balığı yemelerine yardımcı olmanın iyi bir yolu. Ancak sağlık üzerindeki etkisi büyük ölçüde hangi türleri seçtiğinize ve bunları ne sıklıkta yediğinize bağlıdır.
Birleşik Krallık’ta 2.800’den fazla suşi bar ve restoran bulunmaktadır
‘Sağlık açısından fayda açısından fark, daha geleneksel Japon suşi ürünleri ile kızartılmış unsurlar içeren, mayonez ve baharatlı sos içeren ve bu nedenle çok daha yağlı, tuzlu ve kalorili olan bazı Batılılaştırılmış versiyonları arasındaki gece ve gündüzdür.’
Ayrıca her zaman suşi ile birlikte daldırma için servis edilen soya sosu konusunda da dikkatli olunması konusunda uyardı.
Şöyle dedi: ‘Mümkün olduğu kadar emmek için pirinci sosa batırmak çok cazip. Ancak genellikle kan basıncını yükseltebilen tuz oranı çok yüksektir. İnsanlar sosa pirinci değil balığı batırmalı. Çok fazla tuz emmeden, balığın yağlılığına karşı mükemmel bir denge sağlar.’
Burada Mail, ‘menüdeki en sağlıklı seçim’den ‘burger ve suşi cipsi’ olarak kabul edilen bir yemeğe kadar en iyi ve en kötü seçeneklere dair bir rehber sunuyor.
En sağlıklı suşi ve sashimi yemekleri
Somon nigiri
Suşinin satıldığı veya servis edildiği hemen hemen her yerde bulunan bir klasik olan nigiri, keskin pirinç sirkesi ile tatlandırılmış, yapışkan kısa taneli beyaz pirinç bloğunun üzerinde duran çiğ balık şerididir.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Kesinlikle en sağlıklı seçeneklerden biri.
Somonun D vitamini açısından zengin olması bu yemeği harika bir seçim haline getiriyor
‘Somon, kalp, beyin ve göz sağlığında hayati bir rol oynayan uzun zincirli omega-3 yağ asitleriyle dolu, yüksek kaliteli yağsız bir proteindir.
‘Aynı zamanda bağışıklık ve kemik sağlığı için harika bir D vitamini ve sinir sisteminin işlevine yardımcı olan B12 vitamini kaynağıdır.’
Beyaz pirinç iyi bir enerji kaynağı olmasına rağmen, kendi başına yenildiğinde kan şekerinin yükselmesine neden olan ve vücudun insülin düzenleme sisteminde iltihaplanmaya ve zorlanmaya neden olan rafine edilmiş bir karbonhidrattır. Ancak nigirinin bir parçası olarak yenildiğinde zararlı etkiler ortadan kalkar.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Balıktaki protein ve sağlıklı yağ nedeniyle karbonhidratların sindirimi yavaşlıyor, böylece başaklanma önleniyor.’
Ton balıklı naruto rulosu
Adını Japonca girdap anlamına gelen kelimeden alıyor – dönen dairesel şeklini yansıtmak için – naruto rulosu, pirince değil salatalık şeritlerine sarılmış çiğ balıktır.
İnce dilimlenmiş sebze, karbonhidrat içeriğini düşürmenin yanı sıra, canlandırıcı bir çıtırlık da katar.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Somon gibi ton balığı da omega-3 yağ asitleriyle dolu yağsız bir proteindir. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan selenyum ve enerji üretimi için mükemmel olan B6 vitamini açısından da zengindir.
Salatalığa sarılmış ton balıklı naruto rulosu, karbonhidrattan kaçınan kişiler için uygundur
Uzmanımız, uskumru temaki rulosunun menünün yıldız öğesi olduğunu söylüyor
‘Naruto rulosu, kan şekerini kontrol altında tutan veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan biri için nigiri’den daha iyi bir seçimdir.’
Uskumru temaki rulosu
Bayan Serif’e göre uskumrulu temaki rulosu ‘suşi menüsündeki en güçlü ve en sağlıklı seçimdir.’
Dondurma külahı şeklindeki bu ürün, nori olarak bilinen, kağıt inceliğinde kurutulmuş deniz yosunu tabakasına sarılmış çiğ balık ve suşi pirincini birleştiriyor.
Şöyle söyledi: ‘Gram gram uskumru, omega-3 yağ asitlerinin en zengin besin kaynaklarından biridir; bazı araştırmalar kolesterol düzeylerini düşürebileceğini, genel kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürüyor.’
Bu arada, koyu yeşil deniz yosunu, portakaldan daha yüksek düzeyde C vitamini de dahil olmak üzere değerli mikro besinlerin hazinesidir.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Bir suşi yemeğinde muhtemelen az miktarda nori yersiniz, ancak yine de kırmızı kan hücreleri için iyi olan demir ve hücre büyümesi ve bağışıklık fonksiyonu için çok önemli olan çinko açısından zengindir, bu nedenle besleyici, dengeli bir diyete harika bir katkıdır.’
savaş gemisi ikura
Savaş gemisi ikura, küçük, elle bastırılmış oval bir pirinçtir
Suşi menülerinin besin açısından zengin bir diğer özelliği de ikura veya balık yumurtasıdır. Battleship ikura (adını şeklinden alıyor), kurutulmuş deniz yosunu şeridine sarılmış ve üstüne bir yığın yumurta ile sarılmış, elle preslenmiş küçük oval bir pirinçtir.
Genellikle somondan toplanan balık yumurtası, pirinç kaplı ruloların küçük turuncu toplarla süslendiği diğer suşi türlerinde de bulunur.
Pişirilmemiş olsalar da yumurtalar, lezzeti arttırmak ve ısırıldığında yaptıkları ‘patlama’ imzasını korumak için salamurada kürlenir.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Dokusu ve tadı görüş ayrılığına neden oluyor. Havyarda olduğu gibi, bazı insanlar onu sever, ancak bazıları midelerini bulandırdığını söyler.
‘Yine, herhangi bir öğünde tüketilen miktarların çok küçük olması muhtemeldir. Ancak yumurtalar hala besin açısından yoğun bir besindir; omega-3, B12 ve D vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve diğer güçlü antioksidanlarla doludur.’
En sağlıksız suşi ve sashimi yemekleri
Kılıçbalığı sashimi
Kılıçbalığı yüksek düzeyde cıva içerebilir
Pirinç olmadan servis edilen sashimi, küçük, düzgün kesilmiş çiğ balık parçalarıdır. Ancak halk sağlığı uzmanları, bazı türlerin, özellikle de suşi menülerinde yaygın olarak görülen kılıç balığının önemli bir risk oluşturabileceği konusunda uyarıyor.
Suşi yapmaya uygun olduğu düşünülen kılıç balıklarının boyu 3 metre ve ağırlığı 500 kg’ın üzerinde olabiliyor. Okyanus yırtıcıları olarak yıllarını daha küçük balıklarla ziyafet çekerek geçirdiler. Endüstriyel kirlilik ya da volkanik aktivite nedeniyle cıvayla kirlenmiş sularda bu, etlerinde yüksek düzeyde toksik kimyasal biriktirebilecekleri anlamına geliyor.
İnsanlar için cıva, doğmamış bebeklerde ve çocuklarda beyin ve sinir sisteminin gelişimini bozabileceği gibi, yetişkinlerin sinirlerine, böbreklerine ve kalbine de zarar verebilir.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Beslenme açısından kılıç balığı mükemmel bir protein kaynağıdır. Ancak kirlenme seviyeleri balığın yakalandığı yere göre değişse de tabağınızda bu seviyelerin ne olduğunu bilmek neredeyse imkansızdır.
‘En iyi tavsiye, kılıç balıklarının ve köpekbalığı gibi cıva birikimine yatkın diğer türlerin yalnızca çok ara sıra yenilmesi gerektiğidir. Ve 16 yaşın altındaki çocuklar veya hamile olan veya hamile kalmaya çalışan kadınlar için kılıçbalığından tamamen kaçınılmalıdır.’
Kaliforniya rulosu
1960’ların sonlarında Amerika’nın batı kıyısında, suşiyi çiğ balık yemeye isteksiz olan insanlara çekici hale getirmenin bir yolu olarak icat edildiğine inanılan Kaliforniya ruloları (deniz yosununu gizlemek için dış kısmı pirinçle yapılır) birincil protein olarak genellikle surimi veya taklit yengeç eti kullanır.
Kaliforniya ruloları genellikle balık ezmesinden yapılan taklit yengeç etiyle yapılır.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Bu, muhtemelen yağlı ve tuzlu olan ve emülgatörler, tatlandırıcılar ve renklendiriciler gibi katkı maddeleri içeren işlenmiş bir balık ezmesidir. Çiğ balıkla aynı omega-3 faydalarına sahip değildir.’
Kaliforniya ruloları tipik olarak diğer, daha geleneksel suşi türlerine göre daha yüksek bir beyaz pirinç-protein oranı içerir.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Tüm bunları bir arada tutmak için pirinç gerekiyor. Ancak daha fazla beyaz pirinç ve daha az kaliteli protein ile Kaliforniya rulolarının kan şekerinin yükselmesine neden olma olasılığı daha yüksektir.’
Vücut ani yükselişe yanıt olarak insülin salgıladığından, glikoz genellikle çok hızlı bir şekilde temizlenir, bu da seviyelerin normalin altına düşmesi anlamına gelir, bu da yorgunluğa ve açlığa yol açar.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Bir paket suşi içinde bir Kaliforniya rulosu yemek sorun değil; ancak öğle yemeğinde bir seferde altı tane yerseniz, büyük olasılıkla saat üçte masanızda uyuklayacak ve canınız şekerli bir atıştırmalık çekecektir.’
Yılanbalığı
Suşideki yılan balığı, kanında insanlar için zehirli olan bir nörotoksin içerdiğinden çiğ olarak servis edilmez. Izgarada pişirildikten sonra (zehiri giderir), et, somon ve uskumru gibi diğer suşilerle aynı besinsel faydaların çoğunu içerir ve genellikle bir blok pirinç üzerinde nigiri olarak servis edilir.
Yılan balığı sağlıksız değil ama üzerine gezdirilen sos
Suşideki bu Amerikan tarzı genellikle şekerli yılan balığı sosu ve baharatlı mayonezle doludur
Bununla birlikte, Japon mutfak geleneğine göre, genellikle soya sosu, mirin (tatlı pirinç şarabı) ve şekerden yapılan zengin bir şuruplu sosla sırlanır.
Bayan Serif şunları söyledi: ‘Sos lezzeti arttırıyor ama aynı zamanda onu çok daha tuzlu ve kalorili hale getiriyor.
‘Sostaki şeker, üzerinde durduğu beyaz pirincin yanı sıra ekstra karbonhidrat anlamına geliyor. Yine, bir paket suşiden bir parça yılan balığı nigiri yemek sorun değil… ama bir seferde altı tane yemek, kan basıncı ve kan şekeri üzerinde önemli bir etki anlamına gelebilir.’
Ejderha rulosu
ABD menşeli Dragon Roll, bir ejderhayı andırması amaçlanan, dış kısmında pirinç bulunan ve pul gibi görünmesi için ince dilimlenmiş avokado ile doldurulmuş, ayrıntılı ve dekoratif bir suşi şeklidir. Genellikle yılan balığı sosu ve baharatlı mayonezle gezdirilen iç kısımda tipik olarak karides tempura bulunur.
Bayan Serif’e göre ‘suşi dünyasının burgeri ve cipsi’.
Şöyle dedi: ‘Tempura hamurunda kızartılmış karides, kolesterolü artırabilecek yağlarla dolu. Baharatlı mayonez ve yılan balığı sosu, katkı maddeleri ile dolu olmasının yanı sıra, bir dilim dragon roll’un muhtemelen bir parça somon nigiri’den iki veya üç kat daha fazla kalori içereceği anlamına geliyor.
‘Lezzetli olabilir. Ancak dragon roll, sadece pirinç ve çiğ balığa dayalı geleneksel Japon suşisinin besleyici sadeliğinden çok uzaktır: çok daha fazla işlenir.’