26’ya Uygun Olun
Bu makale, yazarlarımızın üstlendikleri sağlıklı yaşam ve fitness zorlukları ve deneyimleri ile önümüzdeki yılı şekillendirecek deneyimler hakkında konuştuğu ’26 İçin Fit Olun serimizin bir parçasıdır. Yapabilirsiniz serideki tüm makaleleri okuyun Burada.
Ailemdeki hiçbir erkek iyi uyuyamaz. Biz çocukken ve ergenlik çağındayken babam uykusuyla mücadele ederdi; geç saatlere kadar çalışmak, işe gidip gelmek, kalkmak ve tüm bunları her gün, her yıl yeniden yapmaktan oluşan kısır bir döngü. Bu, kendisinin nadiren dinlenmiş hissettiği anlamına geliyordu ve büyüdükçe, ağabeyim ve ben kendimizi aynı sorunlarla boğuşurken bulduk: gün içinde sersemlik, ancak gece boyunca tamamen uyuyamama.
Yıllarca biyolojikmiş gibi geldi; genlerimde ya da anatomimde ne erkenci kuş ne de gece kuşu olmadığıma karar veren bir şey vardı; sanki hiçbir zaman doğru zamanı göstermeyen bir saati miras almışım gibi hissettim. Yirmili yaşlarımda bunu ne kadar ayarlamaya çalışırsam çalışayım, biyolojik mekanizma biraz bozulacak gibi görünüyordu, beni sürekli olarak günün ritmiyle uyumsuz hale getiriyor ve magnezyum ve kahveden beni akşama kadar perişan bırakacak yoğun, şafak öncesi egzersizlere kadar çeşitli dış uyarıcılara bağımlı hale getiriyordu.
Bugün otuzlu yaşlarımın başındayım ve yığına daha fazla sorumluluk (ve dış kaygılar) eklendikçe, günlerimi kazanıp kaybettiğim yerin dinginlik ve hazırlık durumum olduğunu görüyorum.
Nadiren de olsa iyi uyudum, gerçekten her şeyi başarabileceğimi hissediyorum ve buna uygun güneşli bir mizacımla kendimi daha sosyal hissediyorum; ama az uyuduğum günlerde korku, endişe ve kötü ruh sağlığı duyguları daha da artıyor. Bu iki varoluş durumu arasında bu kadar kutuplaşma olduğunda, bu haksız bir anlaşma gibi gelebilir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımın unsurları tehlikedeyken bir şeylerin değişmesi gerekiyordu.
Uzman
Bu noktaya kadar, sistematik olarak yetersiz uykunun vücudunuza neler yapabileceğini tam olarak anlamamıştım – örneğin uykusuzluğun stres düzeylerini, hafızayı ve stres hormonu üretimini artırdığı bulunmuştur – ancak bilmeden erken belirtileri hissediyordum; düzensiz anılar ve basit görevler, yorgun günlerimde genellikle bunaltıcı geliyordu.
Bu riskleri anlama, onların ardındaki faktörleri bilme ve eninde sonunda onları ortadan kaldırma ihtiyacı beni buna yönlendirdi. Doktor Sophie Bostockdaha fazla insanın iyi uyumasına yardımcı olma konusunda uzmanlaşmış bir uyku bilimcisi. Dört haftalık bir deney boyunca Dr. Bostock, uykunun hangi unsurlarıyla ve neden mücadele ettiğimi belirlememe yardımcı oldu ve yeni cephaneme basit davranış değişikliklerinden bilişsel oyunlara kadar çeşitli stratejiler eklememe yardımcı oldu.
Dr Bostock’un denenmiş ve test edilmiş yönteminin yanı sıra, Oura Yüzük 4TechRadar’ın 2025’in sağlık ve fitness cihazı ve biri en iyi uyku takipçileriuykumu, aktivitemi, hazır olma durumumu, stres seviyelerimi ve kalp sağlığımı takip etmeme yardımcı olmak için; bunların her biri dinlenmemi ve iyileşmemi iyileştirme yolculuğumda temel unsurlar.
Uyku uzmanı ve ev sahibi Uyumaya Devam Edin Dr. Bostock, Google, Unilever ve Royal Marines gibi kuruluşlara uykuyla ilgili açılış konferansı konuşmaları sunmasının yanı sıra, uyku düzenlerini iyileştirmekle ilgilenen ekipler ve bireyler için danışmanlık ve koçluk da yaptı.
Oyun Planı
İlk toplantımızda, Dr. Bostock’a uykuyu, etkili egzersiz, beslenme ve iyileşmenin yanı sıra çok yönlü bir sağlıklı yaşamın dördüncü unsuru olarak gördüğümü anlattım ve her konu hakkında geniş kapsamlı yazdım, ancak etkili uykuyu bu kadar ele geçirilmesi zor kılan şeyin ne olduğunu kavramakta zorlandım ve bu aslında ne kadar ihtiyacım olduğuyla başlıyor. “En az yedi saatlik uyku yetişkinler için koruyucudur” diye açıklıyor. “Hepimiz farklıyız ama uyku ihtiyaçlarınızı karşılamanız gerekiyor; daha az da olabilir, daha fazla da olabilir.”
Kendini ‘mevsimsel uyuyan’ olarak tanımlayan ve iki ila üç hafta boyunca iyi uyuduğum, ardından aynı süre boyunca mücadele ettiğim Dr. Bostock, uykuyla ilgili uzun zamandır sahip olduğum inançlarımdan bazılarını hızla ortadan kaldırıyor ve nerede hata yaptığımın daha net bir resmini oluşturmaya başlıyor.
“Bir gecede endişeli ve tatminsiz oluyorsanız, sonuçta gündüz işlevi (odaklanma veya yazma yeteneği) muhtemelen en önemli ölçüt olacaktır.”
İlginç bir şekilde, deneyimimiz, alışkanlıklarımı günün sonunda değil, başında belirleyerek başladı. Daha spesifik olarak: saat kaçta kalkıyorum ve stres hormonu kortizolünü kendi avantajıma nasıl kullanabileceğimi anlıyorum.
Dr Bostock, “Her gün aynı saatte uyanmak, düzenli ritmin korunmasına yardımcı olur” diye açıklıyor. “Düzenli bir ritminiz olduğunda, sabahları yataktan kalkmanıza yardımcı olacak bir kortizol dalgalanması yaşarsınız.” Kendisi, “sabah kortizoldeki bu hayati dalgalanmanın”, kötü bir gece uykusundan sonra genellikle eksik kaldığım o uyanma hissinde etkili olduğunu söylüyor. Öte yandan, “uykuyu kaçırmak aynı zamanda vücudu aşırı uyarılma durumuna sokar, bu da sonraki dinlenmeyi daha az onarıcı hale getirir” diye açıklıyor.
Kendimi her sabah aynı saatte kalkmaya zorlayarak (saatim sabah 7:30’du, hafta sonu yatma şansını yok ediyordum) sirkadiyen ritmimi yeniden eğitmeye başladım: vücudun uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen yaklaşık 24 saatlik doğal iç saati. Dr Bostock, “Sirkadiyen ritim, vücuda uyku için işaret vermeye yardımcı olan melatoninin yanı sıra kortizol de içeriyor” diye açıklıyor.
Pratik açıdan bu, ister akşam 22’de ister gece 2’de yatsam da, temel olarak uyanma saatime bağlı kalmam gerektiği anlamına geliyordu ve fark da burada ortaya çıkacaktı.
Akıl oyunları
‘Bilişsel karıştırma’, bir rüya durumunun rastgele görüntülerini kasıtlı olarak taklit ederek uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış zihinsel bir stratejidir.
Bunu gerçekleştirmek için, rastgele bir kelime veya başlangıç noktası seçip ilgisiz öğeleri görselleştirmeye başlıyorsunuz; Bostock, bunun, hafif bir uyku veya hızlı bir zihin periyoduyla mücadele edenler için etkili bir şekilde “koyun sayma konusunda daha kasıtlı bir yaklaşım” olduğunu belirtiyor.
Dr. Bostock’un önerdiği gibi ikinci taktiğim gün ışığına maruz kalma konusunda çok daha katı olmaktı; özellikle de deneyi karanlığın günün %60-70’ini oluşturduğu kış aylarında yapmaya karar verdiğim için.
“Yılın bu zamanında melatoninde gecikme yaşıyoruz çünkü gün içinde beyne kapanma zamanının geldiğini hatırlatmak için yeterli gün ışığına sahip değiliz.” Dr Bostock, temiz hava ve hafif egzersizin sadece kendimi kötü hissettiğimde enerjimi artırmakla kalmayıp, aynı zamanda “iç vücut saatinize aynı hizada kalması için verebileceğiniz en güçlü sinyali” sağlayacağını söylüyor. “Sabah ışığı vücut saatiniz için en önemli dayanak noktasıdır ve beyninizin tam olarak ne zaman uyanacağını tahmin etmesine yardımcı olur.”
Bunu yayınlanan araştırmalarla birleştirmek Psikolojide SınırlarDoğada sadece 20 dakika oturmanın veya yürümenin kortizol düzeylerini önemli ölçüde düşürmek için yeterli olduğu bu dönemde, dışarıda geçirilen günlük toplam 90 dakika mutlak minimum değer haline geldi ve uykumu iyileştirmede fayda sağlayacak.
Her iki vardiya için de Dr. Bostock, bunların önemini beden eğitiminin gerekliliklerine benzetti. Uykumu iyileştirmenin herhangi bir fiziksel antrenmanla aynı temel değerlere dayandığını açıklıyor. “Hepsi aynı şeyler; disiplin ve tutarlılık; hepsi bu.”
Sistemin Yeniden Başlatılması
Kıyamet kaydırmanın bedeli ve dijital yaşam tarzlarının tehlikeleri hakkında sinir bilimcilerle röportaj yapmış olmama rağmen, akıllı telefonuma fazlasıyla güveniyorum (eğer siz de aynı şekilde hissediyorsanız, işte buradayım) Kıyamet kaydırmasını engellemek için 3 ios hilesi). Her ne kadar Dr. Bostock teknoloji kullanımımla ilgili herhangi bir büyük revizyon önermese de uygulaması basit ancak etkileri açısından daha az önemli olmayan birkaç pratik öneride bulundu.
En etkili önerilerden biri, yatmaya gittiğimde telefonumu farklı bir odada bırakmak – ideal olarak bir veya iki saat önce bile kapatmak – böylece yatakta gezinme dürtüsünü ortadan kaldırmaktı. Ancak bu, mavi ışığa maruz kalmayla ilgili değil (“bir telefondan veya dizüstü bilgisayardan aldığınız ışık yoğunluğu gerçekten nispeten düşük” diyor Dr Bostock) ama ekranlarımızda gördüklerimizle ilgili.
Bostock, “Telefonları sürekli bir içerik akışında rahatsız edici duyguları saptırmak için kullanıyoruz” diyor. “Bunun için mutlaka telefonu suçlayamayız; bizi geceleri uyanık tutan rahatsız edici duygu ve düşüncelerdir.” Yeter dedi.
Ayrıca, uygulamaların renk şemalarını daha az çekici hale getirmek için iPhone’umun rengini siyah beyaza çevirdim (ana ekrana uzun dokunun > düzenle > özelleştir) ve dizüstü bilgisayarımda, çalışırken bilgisayar ekranımı daha sıcak, kehribar rengi yapan bir yazılım olan f.lux’u kullandım.
Sonuçlar
Bu alışkanlıkları günlük rutinime yerleştirdikten yaklaşık bir hafta sonra, işler yerine oturmaya başladı. Dr. Bostock’la konuşmalarım hiçbir zaman kafein ya da alkol alımı üzerine yoğunlaşmadığı için, bu alanlar çok fazla ayarlama gerektirmedi; ancak diğer alışkanlıklara ve durumlara bir yol ayrımı zihniyetiyle yaklaştım: Her ne yapıyorsam, ya daha iyi uyuma misyonumda bana yardımcı olacaktı ya da onu engelleyecekti. konusunda bir akşam oturumu PS5 örneğin arkadaşlarla vakit geçirmek akşam 9’da televizyonu kapatıp eline kitap almaktan daha az faydalı olacaktır.
Deneyden önce, ruh halim zirve ve dip noktalarına ulaşıyordu – güneşli yükselişler ve kasvetli düşüşlerle noktalanıyordu – ancak Dr. Bostock’un içgörüleri ve tavsiyeleriyle çalışmaya devam ettikçe, bu anlar yumuşamaya başlayacak ve haftalar ilerledikçe her şey (daha çok herkes) daha dostane ve yaklaşılabilir görünmeye başlayacaktı.
Oura Ring 4’teki uyku ve stres verilerimi tartıştığımızda Dr Bostock, “Gündüz işlevi gerçekte ne kadar iyi uyuduğunuzun altın standart ölçütüdür” diye onayladı. “Kaliteli bir geceyi tanımlayan şey, odaklanma ve kendinizi iyi hissetme yeteneğinizdir.”
Verilerin derinliklerine inildiğinde, deneyden önceki günler ile deney sırasındaki ve sonrasındaki haftalar arasında net bir değişim olduğu görülüyor. REM uykum ortalama 40 dakika arttı ve derin uykunun daha uzun süreleri (90 dakika veya daha fazla) çok daha sık hale geldi. Geliştirilmiş bir REM uyku düzeninin etkileri, sirkadiyen ritmimi iyileştirmeye yönelik çalışmamın doğrudan bir sonucu olarak, zihnimde ve bedenimde yeniden enerji kazanmamı sağladı.
Aynı şey derin uyku dönemlerim için de söylenebilir. Oura’nın belirttiği gibi, 90 dakikalık derin uyku dönemleri kasların büyüyüp onarıldığı ve bağışıklık sisteminin yenilendiği dönemlerdir; bu da kış gribi belirtilerinden kaçınmama ve savaşarak zinde veya mümkün olduğunca buna yakın bir şekilde uyanmama yardımcı oluyor. Diğer yerlerde, hafif uykum düzeldi – Dr. Bostock “bu, motor odaklanma ve hafızanın pekiştirilmesi için çok önemli” diyor ve stres seviyelerim nadiren endişelenmemi sağlayacak kadar zirveye ulaştı.
Beden eğitiminde olduğu gibi, Aralık ortasında 10,5 saatlik toplam uykuyla bir gece de dahil olmak üzere pek çok kişisel rekor vardı; bir festivalden sonra iyileşmeye başlayan bir genç olduğumdan beri görmediğim (veya hissetmediğim) rakamlar. Aşağıda Oura uygulamasından alınan birkaç ekran görüntüsü örneğini görebilirsiniz.
Bu başarılara rağmen, tanıdık iyi ve kötü uyku düzenim sonunda geri dönecekti. Dr Bostock’la dört hafta geçirdikten sonra aradaki fark, aksaklıkların artık kalıcı bir biyolojik kusur gibi değil, geçici bir aksaklık gibi hissettirmesidir; artık yenilgiyi hemen kabul etmek yerine birkaç davranışsal düzenlemeyle nasıl rotasını düzelteceğimi biliyorum.
Son seansımızda Dr Bostock bana “Uyku bilimi aslında o kadar da karmaşık değil ama disiplin ve tutarlılık gerektiriyor” dedi. “‘Bunu yaptım ve fark yarattı’ diyebiliyorsanız bu çok değerlidir.”
Deneyin başlangıcında, Oura’mda 100’lük mükemmel uyku puanı elde etmeye odaklanmıştım. Sonunda, daha iyi uykunun tek ve ideal bir ölçüme ulaşmakla ilgili olmadığını, tutarlı bir şekilde görünmek ve kendinizi dürüst tutmak için verileri kullanmakla ilgili olduğunu fark ettim. Bu günlerde ben mutlu bir şekilde 85 ya da 90 alırdım; eşim de aynı şekilde mutlu bir şekilde daha erken yatmayı kabul eder.
TechRadar’ı Google Haberler’de takip edin Ve bizi tercih edilen kaynak olarak ekleyin Akışlarınızda uzman haberlerimizi, incelemelerimizi ve görüşlerimizi almak için. Takip Et butonuna tıklamayı unutmayın!
Ve tabii ki şunları da yapabilirsiniz TechRadar’ı TikTok’ta takip edin haberler, incelemeler ve video biçimindeki kutu açma işlemleri için bizden düzenli olarak güncellemeler alın WhatsApp fazla.