Birçoğumuz sona ermeyi sabırsızlıkla beklerken NoelÖzellikle de terazideki rakamlar artmaya başladığında, bu aynı zamanda göz korkutucu bir zaman da olabilir.
Kıymalı turtalarQuality Caddesi, dolma yığınları ve battaniyeye sarılı bir domuz daha: onlar olmadan bayram sezonu aynı olmazdı.
Ancak haftalarca süren aşırı hoşgörü, özellikle Ocak ayında başlayacağımıza söz verdiğimiz sağlıklı sıfırlamanın gerisinde kaldığımızda bel ölçülerine ve morale zarar verebilir.
Aslında, İngiliz Diyetisyenler Derneği’ne göre çoğumuz Noel döneminde her gün fazladan 2.410 kalori tüketeceğiz; bu rakamın yalnızca Noel Günü’nde 6.000 kadar kalori tüketeceğiz.
Süslemeler indiğinde, farkına bile varmadan en azından birkaç kilo almış olmak hiç de zor değil.
Bazıları için, özellikle de yüksek tansiyon veya kolesterol gibi altta yatan rahatsızlıkları olanlar için, bu şenlik patlaması, kalp krizi ve felç riskinin artması da dahil olmak üzere daha ciddi sonuçlara yol açabilir.
Kayıtlı beslenme uzmanı Helen Johnston, ‘Bayram döneminde sağlıklı alışkanlıkları bir kenara bırakmak ve normalde izin vermeyeceğimiz davranışlara yönelmek kolaydır; ister kahvaltıdan önce çikolata yemek ister gün boyunca otlatmak olsun,’ dedi.
‘Noel zevkle, gelenekle ve cömertlikle ilgilidir, yoksunlukla değil. Ancak birkaç düşünceli değişiklikle tüm neşeyi koruyabilir, sağlık yararlarını artırabilir ve kalorileri azaltabilirsiniz.’
Bir yudum daha sıcak şaraptan, sadece bir Quality caddesine daha uzanmaya kadar, çoğumuz bu Noel’in tadını çıkaracağız – ama bunu daha sağlıklı hale getirecek bazı basit değişiklikler var mı?
Sadece bir dilim Noel kütüğü yaklaşık 380 kalori içerir; bu da bir kadının günlük önerilen kalori miktarının neredeyse beşte biri kadardır.
Noel kütüğünü bir kenara bırakın ve Noel pastasına gidin
Noel kütüğü hoşgörülüdür ancak kayıtlı beslenme uzmanı Helen Johnston, kurutulmuş meyve, fındık ve baharatlarla yapılan kaliteli ev yapımı Noel pastasının dilim başına daha fazla lif ve bitki bileşiği içerme eğiliminde olduğunu söylüyor.
Rafine un yerine öğütülmüş badem kullanılan tariflerin protein içeriğini artırdığını, tereyağı yerine zeytinyağı kullanımının ise doymuş yağı azalttığını ve yağ dengesini iyileştirdiğini açıklıyor.
Ortalama olarak, bir süpermarket Noel kütüğü dilim başına yaklaşık 380 kalori içerir; bu, bir kadının günlük önerilen alım miktarının neredeyse beşte biri kadardır.
Tek bir dilim ayrıca büyük ölçüde krema, tereyağı ve çikolatalı kekten olmak üzere yaklaşık 35-40 gr şeker ve 10-12 gr doymuş yağ içerebilir.
Noel pastası, kıyaslandığında, karbonhidratının çoğunu, aynı zamanda lif, az miktarda protein ve minerallere de katkıda bulunan kurutulmuş meyve ve kuruyemişlerden alır.
Johnston, Noel kütüğünün düşük lif ve protein içeriğinin şekerlerin daha hızlı emildiği anlamına geldiğini söylüyor. ‘İlave şeker oranı yüksek, ancak lif ve protein oranı düşük yiyecekler, meyve ve fındık bazlı keklere kıyasla kan şekerinde daha hızlı bir artışa neden olma eğilimindedir’ diye açıklıyor.
Porsiyonları mütevazı tutmayı ve ekstraları azaltmayı öneriyor. Johnston, ‘Daha ince dilimler servis etmek ve krema ile badem ezmesini atlamak, toplam şeker alımını önemli ölçüde azaltırken, meyvenin tadının da duyulmasını sağlayabilir’ diye ekliyor.
Doldurmanızı yükseltin: her şey kestane ile ilgili
Kayıtlı beslenme uzmanı Alexa Mullane’e göre kestane dolması, geleneksel sosis dolmasından daha az doymuş yağ ve daha fazla lif içeriyor.
Domuz eti ve galeta unu ile yapılan tipik bir sosis dolgusu 8-10 gram doymuş yağ ve yaklaşık 280-320 kalori içerebilirken, kestane bazlı dolgunun benzer bir kısmı 3-4 gram doymuş yağ ile 180-220 kaloriye yakındır.
Kestane doğal olarak yağ bakımından daha düşüktür ve C vitamini ve bitki antioksidanlarının yanı sıra 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 5 gram lif sağlar. Mullane, bu daha yüksek lif içeriğinin, öncelikle işlenmiş et ve rafine karbonhidratlardan yapılan dolmalarla karşılaştırıldığında sindirimin yavaşlamasına yardımcı olduğunu açıklıyor.
Sağlık yetkilileri işlenmiş et ile bağırsak kanseri arasındaki bağlantıyı defalarca vurguladı.
Kestane doğal olarak tatlıdır, yağ oranı düşüktür, lif ve C vitamini açısından zengindir; bu da şekerli kızılcık sosunu atlamanızı kolaylaştırır
Cancer Research UK, bağırsak kanseri vakalarının yaklaşık yüzde 13’ünün sosis ve domuz pastırması gibi gıdalar da dahil olmak üzere işlenmiş et tüketimiyle bağlantılı olduğunu tahmin ediyor.
Mullane, Noel’de alımı azaltmanın (sosis doldurmayı veya battaniyelerdeki domuzları kestane esaslı yanlar veya küçük porsiyon ciğer ezmesi gibi alternatiflerle değiştirerek) genel doymuş yağ alımını önemli ölçüde azaltabileceğini belirtiyor.
Kestanelerin hafif bir doğal tatlılığa sahip olması nedeniyle kestane dolmasının kızılcık sosu gibi şekerli eşlikçilere olan bağımlılığı da azaltabileceğini ekliyor.
Kıymalı turtaları daha hafif panettone ile değiştirin
Kayıtlı beslenme uzmanı Helen Johnston, ‘Kuru meyve, narenciye kabuğu ve baharatlarla yapılan geleneksel kıymalı turtalar lif ve bitki bileşikleri sağlıyor’ diyor. ‘Ancak besin değeri büyük ölçüde nasıl yapıldıklarına bağlıdır.’
Standart bir süpermarket kıymalı böreği tipik olarak 220-250 kalori içerir; bu, bir yetişkinin günlük önerilen alımının yaklaşık yüzde 10-12’si kadardır, ayrıca 12-15 gram şeker ve çoğu doymuş olan 9-11 gram yağ içerir.
Rafine hamur işleri ve nispeten az miktarda meyve nedeniyle lif ve protein içeriği genellikle düşüktür, genellikle pasta başına 2 gramın altındadır.
Johnston, ticari versiyonların genellikle raf ömrünü uzatmak için katkı maddeleri içerdiğini, ev yapımı kıymalı turtaların ise şeker, yağ ve meyve içeriği üzerinde daha fazla kontrol sağladığını belirtiyor. ‘Kendi kıymanızı yapmak kurutulmuş meyve oranını artırır ve ilave şekerleri azaltır’ diye açıklıyor.
Panettone, süpermarketteki kıymalı börekten daha az yağ, şeker ve kalori içeren küçük bir dilimle başka bir şenlik alternatifidir.
Brendi tereyağı eklemek kalori ve yağ alımını artırıyor, ancak Johnston küçük porsiyonların kan şekeri üzerinde farklı bir etkiye sahip olabileceğini söylüyor.
‘Yağ, şekerin emilimini yavaşlatır, bu nedenle büyük bir porsiyon yerine mütevazı bir miktar kullanmak kan şekerindeki keskin artışları sınırlamaya yardımcı olur’ diyor.
Kıymalı böreği bir dilim panettone ile değiştirmenin genel kalori alımını azaltabileceğini ekliyor.
Yaklaşık 50 gramlık küçük bir panettone dilimi tipik olarak 170-190 kalori içerir ve porsiyon başına bir süpermarket kıymalı turtasından daha az yağ ve şeker içerir. Daha hafif dokusu aynı zamanda porsiyon boyutunun yönetilmesini kolaylaştırırken, yine de tatlı, meyve bazlı bir tatlı sağlar.
Cipsleri azaltın ve bunun yerine kavrulmuş fındıklara ulaşın
Kayıtlı beslenme uzmanı Helen Johnston’a göre kavrulmuş fındık ve cipsler benzer bir tuzlu atıştırmalık deneyimi sunuyor ancak besin bileşimi açısından önemli ölçüde farklılık gösteriyor.
Standart 30 gramlık bir cips porsiyonu yaklaşık 150 kalori içerir; büyük oranda rafine karbonhidrat ve bitkisel yağdan oluşur, 1 gramdan az lif ve minimum düzeyde protein içerir.
Benzer bir 30 gramlık karışık kuruyemiş porsiyonu da benzer bir kalori miktarı sağlar ancak tipik olarak 4-6 gram protein, yaklaşık 3 gram lif ve daha yüksek oranda doymamış yağların yanı sıra magnezyum ve çinko gibi mineraller içerir.
Johnston, bu yağ, protein ve lif kombinasyonunun sindirimi yavaşlattığını, bu nedenle kuruyemişlerin cipslerden daha doyurucu olma eğiliminde olduğunu açıklıyor.
Johnston, cipslerin hızlı sindirilen rafine nişastalardan yapıldığını, bu da bazı insanlarda kan şekerini daha hızlı yükseltebilecekleri anlamına geldiğini ekliyor.
Kavrulmuş kuruyemişlerin tamamının besin açısından eşdeğer olmadığı konusunda uyarıyor. ‘Mağazadan satın alınan bazı versiyonlar, besin değerini artırmadan kalori yoğunluğunu artıran ilave yağlar, şekerler veya tatlandırıcılar içeriyor’ diyor.
Bu nedenle Johnston, daha basit bir içerik profilini korumak için çiğ kuruyemişlerin evde az miktarda zeytinyağı ve tuzla kavrulmasını öneriyor.
Kızartmalarınızı yağda değil, yağda pişirin
Kızartılmış patatesleri pişirmek için kullanılan yağın türü hem lezzeti hem de yağın yüksek sıcaklıklarda nasıl davranacağını etkileyebilir. Sızma zeytinyağı polifenoller ve doymamış yağlar içerir, ancak kayıtlı beslenme uzmanı Alexa Mullane, genellikle kavurma için kullanılan çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında daha az stabil olduğunu söylüyor.
Kızarmış patateslerinize biberiye ve sarımsak eklemek lezzeti ve besin değerini artırabilir
‘Sızma zeytinyağı uzun süre yüksek ısıya maruz kaldığında daha kolay parçalanabilir, bu da lezzeti etkiler ve faydalı bileşiklerini azaltır’ diye açıklıyor. Bu, yağın dumanlanma noktasına ulaşması veya bu noktayı aşması durumunda acı bir tada neden olabilir.
Mullane, kaz yağı veya sığır eti damlaması gibi hayvansal yağların ısıya daha dayanıklı olduğunu ve bu nedenle yüksek sıcaklıkta kavurma için daha uygun olduğunu söylüyor. ‘Bu yağlar, bozulmadan yüksek sıcaklıklara dayanabiliyor ve güçlü tatlarından dolayı genellikle daha küçük miktarlarda kullanılıyor’ diyor.
Yağların da beslenme açısından katkı sağladığını ekliyor. Mullane, ‘Bunlar A, D, E ve K dahil olmak üzere yağda çözünen vitaminlerin yanı sıra esansiyel yağ asitlerini de sağlıyor ancak porsiyon büyüklüğü önemli olmaya devam ediyor” diye belirtiyor.
Biberiye ve sarımsak gibi bitkilerin eklenmesi, yağ veya kalori içeriğini artırmadan lezzeti artırabilir.
Brendi kremasını brendi tereyağıyla değiştirin
Brendi kreması ve brendi tereyağı arasındaki seçim hem şeker hem de yağ alımını etkiler. Kayıtlı beslenme uzmanı Helen Johnston, tereyağı bazlı sosların daha konsantre olduğunu ve bunun da porsiyon boyutunu sınırlama eğiliminde olduğunu söylüyor.
‘Tereyağının yağ oranı daha yüksektir ve daha lezzetlidir, bu nedenle insanlar genellikle kremaya kıyasla daha az kullanır’ diye açıklıyor.
Tipik bir 30 ml’lik brendi kreması porsiyonu, kremayı stabilize etmek için kullanılan koyulaştırıcıların yanı sıra yaklaşık 60-70 kalori ve ilave şeker içerir.
Karşılaştırıldığında, bir çorba kaşığı brendi tereyağı neredeyse tamamı yağdan olmak üzere yaklaşık 85-90 kalori içerir, ancak genellikle daha küçük miktarlarda servis edilir.
Johnston, karbonhidrat açısından zengin tatlılarla birlikte yenildiğinde yağın şekerin emilimini yavaşlattığını ekliyor.
‘Daha yüksek yağlı soslar, daha az yağlı, tatlandırılmış soslarla karşılaştırıldığında şekerin kan dolaşımına girme hızını azaltabilir’ diyor ve bunun genel sağlık yararından ziyade porsiyon büyüklüğü meselesi olduğunu belirtiyor.
Ayrıca gözlemsel bulguların aşırı yorumlanmasına karşı da uyarıyor. Yüksek yağlı krema tüketimi ile daha düşük demans riski arasında bir ilişki olduğunu öne süren son araştırmalar, tereyağı için aynı bağlantıyı göstermedi ve nedensel bir etki oluşturmadı.
Örneğin Tesco’nun En İyi Gerçekten Kalın Brendi Kreması, porsiyon başına 12,4 g yağ içerir, ancak yine de ilave şeker ve kaloriye katkıda bulunur.
Kalori kontrolüne odaklananlar için Johnston, az miktarda tereyağı kullanmanın daha öngörülebilir bir seçenek olabileceğini, çünkü bir çorba kaşığının yaklaşık 86 kalori sağladığını ve porsiyon boyutunun yönetilmesini kolaylaştırdığını söylüyor.