Muhtemelen şunu deneyimlemişsinizdir: Sabah 6:30’da alarm çalıyor ve alarm çalmadan birkaç dakika önce aniden uyanıyorsunuz. Ses yok. Harici sinyal yok. Ama vücut saatin kaç olduğunu biliyor.
Alarmın çalmasına çok yakın bir zamanda çalmadan uyanmak sadece bir tesadüf gibi görünebilir. Ama değil. Bu bizim biyolojik saat çalışıyor.
Peki bu “gömülü alarm saati” tam olarak nasıl çalışıyor?
Bir makalede Konuşmaüç uyku sağlığı uzmanı Sunshine Coast Üniversitesi (Avustralya) bu olguyu açıklıyor.
Hormonal bir uyanış
Beynin içinde çekirdek adı verilen küçük bir nöron grubu vardır. üst kiyazmatikgenellikle şu şekilde anılır: Vücudun “ana saati”. Bu nöronlar uyku, vücut ısısı, açlık ve sindirim gibi şeyleri düzenlemek için sirkadiyen ritim (24 saatlik günle uyumlu) gibi iç ritimleri koordine ederek zamanı takip eder.
O Sirkadiyen ritim uykulu hissettiğimizde bizi etkiler ve her gün kendimizi uyanık hissettiğimizde. Bizim vücutlar ana saati doğal olarak ayarlarİnsanların uyumayı ve uyanık olmayı tercih etme zamanlarında farklılıklar görmek tamamen normaldir.
Neden bazı insanların “sabah insanı” olduğunu, güneşin doğuşunu izlemeyi ve gece erken yatmayı tercih ettiğini, bazılarının ise “gece kuşu” olduğunu, geç saatlere kadar ayakta kalıp sabah ortasına kadar uyuduğunu hiç merak ettiniz mi? Bunun nedeni sirkadiyen ritminizdeki farklılıklardır.
Düzenli yatma ve uyanma rutinleri, yemek ve egzersiz programımızı ana saatimiz, bu davranışların her gün ne zaman gerçekleşeceğini tahmin etmeye başlar ve buna göre ilgili hormonları salmaya başlar.
Örneğin sabah uyandığımızda şu bilinen bir olguyu yaşarız: “Kortizol uyanma tepkisi”. Bu kortizolde önemli bir artıştır. güne hazırlanmamıza ve enerjik hissetmemize yardımcı olduğu düşünülen hormon.
Uyanma saatleri çok tutarlı olan ve sabah ışığına maruz kalan kişiler için ana saat, normalde ne zaman uyandıklarını öğrenir. Çok alarm çalmadan önce bedeni yavaşça hazırlayın: sıcaklık yükselir, melatonin seviyeleri (uyku hormonu) düşer ve kortizol seviyeleri yükselmeye başlar.
Alarm zamanı geldiğinde vücut zaten uyanıklık durumuna geçmektedir. Bunu bir nevi hormonal uyandırma çağrısı.
İyi senkronize edilmiş ritim mi yoksa kötü uyku kalitesi mi?
Sık sık alarmınızdan birkaç dakika önce uyanıyorsanız ve kendinizi uyanık ve dinlenmiş hissediyorsanız, bu sirkadiyen ritminizin hassas bir şekilde ayarlandığının bir işaretidir. Senin Biyolojik saat kendi rutinini tahmin etmeyi öğrendi ve uykudan uyanıklığa sorunsuz geçiş yapmanıza yardımcı olur.
Ancak alarmdan önce uyanırsanız ancak uykulu veya tedirgin hissetmek, bu şunu gösterebilir iyi senkronize edilmiş bir ritim yerine düşük uyku kalitesi.
Düzenli bir yatma ve uyanma saatine sahip olmak saatinizi eğitmenize yardımcı olur özellikle gün boyunca ışık ve sıcaklıktaki değişiklikler gibi ortamdaki doğal sinyallerle aynı hizada kaldığında iç vücut.
Bu uykuya dalmayı ve yenilenmiş hissederek uyanmayı kolaylaştıracak. Düzenli bir uyku-uyanıklık programı vücudunuzun “zamana ayak uydurmasına” yardımcı olacak ve yapabilirim vücuda uyanma zamanının geldiğini tahmin etmeyi öğretin.
Öte yandan, düzensiz bir uyku programı bu iç bedensel ritimleri karıştırabilir, bu da uyuşukluğa ve konsantre olmada ve zihinsel görevleri yerine getirmede zorluklara yol açabilir.
Tutarlı bir uyku düzeni olmadığında, vücudunuz sizi uyandırmak için bir alarma güvenecektir, bu da potansiyel olarak uykunun daha derin aşamalarında uyanmanıza ve sizi o sersemlik hissine (uyku ataleti olarak bilinir) bırakmanıza neden olacaktır.
Bu durumda, Uyku hijyeninizi gözden geçirin ve küçük değişiklikler yapın Alışkanlıklarınızı kullanarak vücudunuzun iç saatini yeniden ayarlayabilir, doğal bir şekilde uyanmanıza yardımcı olabilirsiniz. gerçekten dinlenmiş hissediyorum.
Kapatmak neden zor?
O Stres ve kaygı kortizol düzeylerini artırabilir – uyanmanıza yardımcı olmak için sabahları doğal olarak artan ve sizi daha fazla mutlu eden aynı hormon uykuda kalmak veya erken uyanmayı tetiklemek zor.
A Heyecan verici olayların beklentisi de uyumayı zorlaştırabilirYüksek heyecan durumu beyni tetikte tutarak daha hafif uykuya ve erken uyanmaya neden olur. Bu durumlar yaygındır ve bazen normaldir; ancak çok sık meydana gelmeleri halinde daha uzun süreli uyku sorunlarına neden olabilirler.
Sanayi öncesi çağda insanlar uyku düzenlerini yönlendirmek için güneş ve aydan gelen çevresel ipuçlarını takip ediyorlardı.
Modern zamanlarda alarm olmadan doğal bir şekilde uyanmak zor olabiliyor. Ancak bu gerçekleştiğinde, bu yeterince dinlendiğinizin ve biyolojik saatinizin sağlıklı ve uyumlu olduğunun güçlü bir işaretidir.
Bazı basit hileler
Aşağıdaki stratejileri benimseyerek vücudunuzu alarm olmadan uyanacak şekilde eğitmek mümkündür:
- 7-8 saatlik uyku (hafta sonları dahil) içeren tutarlı bir uyku programına öncelik verin;
- kafein, alkol veya ağır yemeklerden kaynaklanan uyku bozukluklarından kaçının;
- Karanlık bir uyku ortamı yaratın ve yatmadan önce ekranlardan kaçının;
- ve doğal sabah ışığına maruz kalmanızı sağlayın.