Uygun Liste
TechRadar sitesinin şınav için işlemcileri değiştiren köşesi The Fit List, düzenli fitness listelerimizdir. Teknolojinin hareketsiz dünyasında sağlığınızı nasıl iyileştirebileceğinizi, hepsi kullanışlı küçük tavsiyelerle keşfediyoruz. Şunu okuyabilirsiniz: tüm seri burada.
Tech Neck’i hiç duydunuz mu? Akıllı telefonunuza veya bilgisayarınıza uzun süre aşağıya bakmanın neden olduğu kronik boyun ve sırt ağrısının halk dilindeki karşılığıdır. Ancak dijital çağda yaşanan yaşamın tek yan etkisi bu değil.
Bireysel olarak bu sorunlar küçük rahatsızlıklar gibi hissedilebilir, ancak bir araya geldiklerinde vücudun olması gerekenden daha sıkı, daha yorgun ve çok daha az hareketli olmasına katkıda bulunurlar. İyi haber mi? Akıllı, hedefe yönelik esnemelerden oluşan kısa bir rutin, uzun iş günlerinin ve hatta daha uzun ekran başında kalma süresinin verdiği hasarı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Akıllı saatinizde bir hareket uyarısı aldığınızda bu esneme hareketlerinden birini kullanın (ve en iyi akıllı saatler Mevcut en iyi seçimlerimiz için rehber) ve avantajlardan buna göre yararlanın.
Tavsiyede bulunmak için şu kişinin yardımını aldım: Tom Salonuçeşitli disiplinlerde performansa yönelik birebir ve çevrimiçi koçluk konusunda uzmandır. İşte onun beş temel hareketi.
Yarı diz çökmüş omurga akışı
Torasik omurganın hareketliliği, daha özgürce dönmenize, uzanmanıza ve kaldırmanıza yardımcı olarak, sırtın orta kısmı sert olduğunda sıklıkla alt sırt ve boyuna yüklenen gerilimi azaltır. Sadece bu değil, aynı zamanda daha iyi duruş ve daha kolay nefes almayı da destekler; bunların her ikisi de günlük hareketlerin daha yumuşak ve daha az yorucu olmasını sağlar.
Hall, “Kilitlenen en büyük yerlerden biri, sırtınızda olup biten hemen hemen her şeyi kontrol eden T omurganızdır” diye açıklıyor. “Onun [responsible for] Bol miktarda esneme, dönme ve uzama sayesinde T omurganızı hareket ettirmeye başlamak kendinizi daha hareketli hissetmenizi sağlar. Sakin olun ve nefes aldığınızdan ve nefes verdiğinizden emin olun.
Adduktor kalça taşları
Kalçalarınızın etrafındaki güçlü, hareketli addüktörler, merdiven çıkmaktan, her şeyi sıkıştırmadan derin bir çömelme pozisyonuna kadar günlük hareketlerin çok daha yumuşak olmasını sağlar.
Bu bölgeyi esnek tutmak aynı zamanda kalçalarınızın sabit ve güçlü kalmasına da yardımcı olur; bu, ister halterle squat yaparak sıkı antrenman yapıyor olun, ister bir ofiste veya oyun koltuğunda gıcırtı hissetmeden uzun bir günü geçirmeye çalışıyor olun, karşılığını verir.
Hall, “Bir tarafta addüktörünüze, diğer tarafta ise diz fleksiyonu ile neredeyse çömelme düzenine giriyorsunuz” diyor. “Sırtınızı güzel ve düz tutmaya çalışarak çömelme pozisyonunuzun tabanına doğru ileri geri sallanın. Sadece bacağınızı bükmeyin.
“İstersen bunu küçük bir şınav haline getirebilirsin.”
Desteklenen kalça uçakları
Desteklenen kalça uçakları, hareketliliği ve dengeyi tek bir hamlede birleştirir; bu, kalçalarınızın daha özgürce hareket edebileceği anlamına gelirken aynı zamanda ilerledikçe bu hareketi kontrol etmeyi de öğrenirsiniz.
Hall’un belirttiği gibi, “bu daha çok bir hareketlilik ve stabilite egzersizidir; buna bir temas noktasıyla desteklenerek başlayın [such as a bar, as demonstrated in the video above] kalçanı açıp hareket ettirmek için”.
“Leğen kemiğimizin tabanının ve kalça ‘kapsülünün’ kilidini açabiliriz, bu da sırtımızın sahip olmadığı hareketliliğe sahip olmamızı sağlar.” Bunu düzenli olarak yapmak yürümeye, eğilmeye ve dengeye yardımcı olur ve sert, az kullanılan kalçalardan kaynaklanan rahatsız edici sırt ağrılarını azaltabilir.
Yanal fleksiyonla kanepenin esnemesi
Yanal fleksiyonla kanepe esnemesi, oturarak çok fazla zaman harcayan herkes için güçlü bir statik esnemedir çünkü kronik olarak gerginleşen iki bölge olan kalça fleksörlerini ve quad kaslarını hedef alır.
Hall, “kalça kaslarınızı gerçekten sert bir şekilde kasmanız gerektiğini, böylece kalça fleksörünüzü çekmeniz gerektiğini” açıklıyor. Kalça fleksörünüzün dörtlü kasınıza doğru gittiğini hissedeceksiniz ve ne olursa olsun dörtlü bir esneme elde edeceksiniz.
Doğrudan en derin versiyona dalmanıza gerek olmadığını ekliyor: “İlerlemeyi kullanın; tüm gücüyle ilerlemenize ve dizinizi veya kaval kemiğinizi duvara yaslamanıza gerek yok.”
Pozisyonunuzu bulduktan sonra, üst vücut hareketleri eklemenizi öneriyor: “Başınızın üstüne veya yana doğru uzanmayı deneyin; bu, salınım gerginliğini artıracak ve pelvisinizin üst kısmını çekmeye yardımcı olacaktır.” Bu kombinasyon kalçaların ön kısmının açılmasına, duruşun iyileştirilmesine ve sandalyede uzun süre oturmaktan kaynaklanan gerginliğin giderilmesine yardımcı olur.
Geri itin yukarı itin
Geri itme şınavı tam vücut hareket egzersizi kadar saf bir esneme hareketi değil; Hall çoğu insanın buna daha fazla ihtiyaç duyduğunu söylüyor: “Muhtemelen gerçek dünyada yeterince hareket etmiyoruz.”
Bunu yoga tarzı bir omurga akışı olarak düşünün: Geriye doğru iterken, sırt kaslarınızı, omuzlarınızı ve T omurganızı uzatırsınız, ardından bir şınav için ileri doğru hareket etmeden önce hamstring veya aşağı doğru köpek tipi bir esneme hareketine geçersiniz. Vücudun üst kısmının tamamını harekete geçirmenin ve uyandırmanın basit bir yolu.
TechRadar’ı Google Haberler’de takip edin Ve bizi tercih edilen kaynak olarak ekleyin Akışlarınızda uzman haberlerimizi, incelemelerimizi ve görüşlerimizi almak için. Takip Et butonuna tıklamayı unutmayın!
Ve tabii ki siz de yapabilirsiniz TechRadar’ı TikTok’ta takip edin haberler, incelemeler ve video biçimindeki kutu açma işlemleri için bizden düzenli olarak güncellemeler alın WhatsApp fazla.