Bir yarış veya spor salonu seansından sonra hasta hissediyorsanız, vücudu çaba göstermeye veya dinlendirmeye devam etmenin daha iyi olup olmadığını düşünüyor olabilirsiniz.
Egzersizden sonra kaslarda bu ağrı veya sertlik hissi “Geç -Başlangıç Kas Ağrısı”(DMT). Ağrı genellikle egzersiz seansından sonraki ilk 12 ila 24 saat içinde yerleşir ve genellikle 24 ila 72 saat sonra zirveye ulaşır.
Çoğu durumda, DMT üç ila beş gün içinde tamamen kaybolur. Ama bu arada ne yapmalısınız? Hala ağrıyorsanız egzersiz yapmak kabul edilebilir mi? Kanıtın ne dediğini görün.
Eğitimden sonra kaslar neden ağrıyor?
Egzersiz yaparken ortaya çıkarlar küçük molalar kaslarda (“mikroorrasyon” olarak da adlandırılır). Daha sonra, vücudunuz onları onarmak için sıvılar ve besin maddeleri ile sular altında kaldıkça, bu iltihaplanmaya neden olur. Bu normal iyileşme sürecinin bir parçasıdır ve artan mukavemet ve kas boyutunu teşvik etmeye yardımcı olur.
Ama iltihap da Ağrı reseptörlerini uyarırbu da eğitimden sonraki günlerde kendinizi ağrılı hissettirir.
Ağrının yoğunluğu, uygulandığı egzersize bağlı olacaktır. Dmit daha olasıdır Bir süredir egzersiz yapmadığınız zamanyeni bir egzersiz türü veya kasları aşırı yüklediğinde (örneğin vücut geliştirme veya koşma) uygular.
Temel olarak, kaslarınızın normalden daha zorlu veya zorlayıcı bir şeye tepkisidir.
Aynı egzersiz türünü ne kadar çok uygularsanız, ağrı olasılığı o kadar düşük olur.
Her antrenmandan sonra ağrı hissetmeli misiniz?
Kas ağrısı tamamen normaldir, özellikle egzersizde yeni başlayanlarsa. Ancak Mutlaka iyi bir gösterge değildir ilerleme.
Bize gerçekten söylediği tek şey, vücudumuzun yeni bir egzersiz biçimine veya yükte ani bir artışa uyum sağladığıdır.
Bize bu egzersizin etkili olup olmadığını ve fiziksel uygunluğu iyileştirmek ve fiziksel uygunluğu iyileştirmek için söylemez – özellikle de tutarlı bir şekilde fiziksel egzersiz yapmış ve yavaş yavaş artan yük veya frekans yapmışsa.
Örneğin, tek bir yarış seansından sonra düzenli olarak koşan birinin kas ağrısı hissetmesi pek olası değildir, ancak Hala fiziksel uygunluğunuzu geliştirecek.
Benzer şekilde, ağırlıkları düzenli olarak kaldırırız, normalden daha ağır ağırlıklar kullanırız, en fazla sadece hafif bir DMT’ye neden olur. Bununla birlikte, her eğitim oturumu gücünüzü artırmanıza ve kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Peki hala kas ağrınız varsa egzersiz yapmalı mıyım?
Yaralanma veya performans konusunda endişelenmenize bağlıdır.
DMT’nin iyileşmesi sırasında egzersiz zarar görmez. Ancak bazı kanıtlar sizin Güç ve performans azalabilir Kas ağrınız olduğunda. Bu, DMT’niz varken muhtemelen çok fazla ağırlık kaldıramayacağınız veya bu kadar hızlı çalışamayacağınız anlamına gelir.
Bazı araştırmalar ayrıca kas hasarının dengeyi olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir. Bu olabilir Düşme riskini artırmak hatta ayak bileği bükümü gibi yaralanma.
Başka bir çalışma, kas ağrısının teknik performansını da azaltabileceğini buldu (bu durumda basketbol salınımlarının doğruluğu). Bu nedenle, belirli performans hedefleri göz önünde bulundurularak egzersiz yapıyorsanız bir etki fark edebilirsiniz.
Ve geri kalan günler?
Egzersiz seansları arasında iyileşme için dinlenme günleri almak, güç veya fiziksel uygunluk geliştirmede uzun vadeli ilerlemede büyük bir fark yaratmıyor gibi görünmektedir.
Sorular, arka arkaya günlerdeki eğitimi karşılaştırdı.
Ve bu Bir fark yaratmıyor gibi görünüyor.
Örneğin, bir çalışma yedi hafta boyunca toplam vücut ağırlığı ile aynı eğitim rutini, ardışık üç gün veya ardışık olmayan günlerde iki grup içeriyordu. Her iki grup da güç ve kas boyutunun gelişiminde benzer gelişmeler gözlemledi.
Benzer şekilde, başka bir çalışma iki bisikletçi grubunu, üst üste üç gün içinde veya ardışık olmayan günlerde aynı yüksek yoğunluklu aralık antrenman rutinini gerçekleştirmek için karşılaştırdı. Üç hafta sonra, her iki grup da sunuldu Aynı genel iyileştirmeler Sayacı -Rararolojik’nin tutuklanmasında aerobik koşullandırma ve performans.
Bunlar nispeten kısa süreli çalışmalardı. Bu nedenle, bir yıldan uzun bir süre eğitim, burada ve orada bir gün dinlenmek için motivasyonu sürdürmeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olması da mümkündür.
Çözüm
Muhtemelen daha yavaş veya daha sert hissetmesine rağmen, ağrılı kaslarla egzersiz yapmak hasara neden olmaz Ve eğitimdeki ilerlemenizi bozmanız pek olası değildir.
Ancak isteyebilirsiniz Dengeye bağlı egzersizlerden kaçının – Topuklar ve yoğun inişler olarak – çünkü yaralanma riski biraz daha yüksek olabilir.
Gerçekten ağrıyorsanız, etki küçük olmasına rağmen, masajların ve hatta bir buz banyosunun iyileşmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.
Ve kas ağrısı normal olsa da, hala Vücudunuzu dinlemek önemli. Bir yaralanmanın işareti olabileceğinden, çubuğu asla rahatsızlık veya yoğun ağrı ile zorlamayın.
Bir doktora danışmalısınız:
- Kaslarınız son derece ağrıyor ve ağrı yedi günden fazla sürüyor;
- ağrı bölgesinde görünür kas çürüklerine sahiptir;
- Akut ağrı hissedin.
