Hepimiz dizler için koşmanın kötü olduğunu ve uzun vadeli hasara neden olana kadar duyduk. Ama gerçekten doğru mu?
Koşmak aslında nispeten yüksek bir darbe aktivitesidir. Ayaklar yarış sırasında yere dokunduğunda, vücut yaklaşık olarak eşdeğer bir kuvveti emer Ağırlığın iki ila üç katı onbaşı.
Bu yükün doğrudan dizlere gitmek için hayal etmek kolaydır – ve kısmen bu olan budur. Dizler yürürken yaklaşık üç kat daha fazla yük destekliyor.
Ama bu Mutlaka kötü değil.
Gerçekte, Koşmak dizlerinizi güçlü tutmaya yardımcı olabilir ve sağlıklı: Bilimsel kanıtların gösterdiği şey bu, Güney Avustralya Üniversitesi’nde egzersiz bilimi profesörü Hunter Bennett, Konuşma.
Vücut sadece her adımda yıpranan bir dizi kemik ve kıkırdak değildir. Yaşayan ve dinamik bir sistemdirki bu, konduğu suçlamalara yanıt olarak büyür ve uyarlanır ve Bu yüke ihtiyacım var çalışmaya devam etmek.
Diz eklemi inanılmaz derecede dirençli ve hareket etmek için yapılmış. Diz kaplayan kıkırdak, eklemin kemiklerini koruyan ve yastıklayan güçlü ve esnek bir bağ dokusudur.
Açık kanıtlar var, Bu yük kaybolduğunda – Örneğin, uzun süre mutlak dinlenme veya immobilizasyon için – hem kemik hem de kıkırdak bozulmaya başlayın.
Bilin Koşmak geçici olarak kalınlığı azaltır Diz kıkırdağı, ancak yarışın bitiminden birkaç saat sonra normale döner.
Araştırmacılar, bu sürecin kolaylaştırmak için önemli olabileceğini öne sürüyor Kıkırdakta besin girişiuyum sağlamasına ve güçlenmesine yardımcı olur. Bu fikri desteklemek için, koridorların sahip olma eğiliminde olduğuna dair kanıtlar var. daha kalın kıkırdak Korridorlardan daha – özellikle dizlerde.
Koşucular da ortalama olarak, Daha iyi bir mineral yoğunluğu kemik. Bennet, ne kadar çok koşarsak, osteoartritin gelişimine karşı o kadar korunduğumuzu öne sürenler bile var.
Böylece, ırk, dizlerin sağlığı ve uzun ömürlülüğü için faydalıdır, hatta Bilinen birçok fayda Kalp ve metabolik sağlık için.
Daha sonra, Çünkü ırkın kötü itibarı devam ediyor?
Bu efsane hala direniyor çünkü tüm faydalara rağmen, koridorların neredeyse yarısı Her yıl bir tür yaralanma yaşıyor – ve diz yaralanmaları en yaygın olanlar arasındadır.
Ancak, büyük çoğunluğa denir “Aşırı yük” lezyonlarıyarışın kendisi tarafından değil, eğitim yönetimi sorunlarından kaynaklanmaktadır. Bu, insanların ortaya çıktığı anlamına gelir çünkü Çok fazla koşVücuda uyum sağlamak ve güçlendirmek için zaman vermeden.
Tüm fiziksel egzersizler bazı yaralanma riski içerirBu nedenle onu tamamen ortadan kaldırmak asla mümkün olmayacaktır. Ancak yarış durumunda, bazıları var Azaltma Yolları Bu risk.
İlk olarak, yavaş ve kademeli olarak ilerleme. Hacim veya eğitim sıklığında ani artışlar yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, haftada iki veya üç kilometreden fazla mesafeyi arttırmaktan kaçının.
İkincisi, emin olun Eğitimi destekleyecek kadar yiyor. Çalışma çok fazla enerji harcıyor ve iyi iyileşmeye izin vermek için yeterli rezervlere sahip olmak önemlidir.
Karbonhidratları ve proteinleri yutun Enerji ve toparlanma ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli, stres kırıkları gibi aşırı yük yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, yeterli seviyelerin sağlanmasını önermektedir. kalsiyum ve D vitamini Ayrıca faydalı olabilir.
Son olarak, bazı kanıtlar var Çimen içinde koşmak daha az etki yaratır beton gibi sert yüzeylerde. Böylece, ilk haftalarda, vücudun uyum sağlamasına yardımcı olmak için haftalık çim yarışları yapmak iyi bir strateji olabilir.
Çoğumuz için Yarışın faydaları büyük ölçüde riskleri aşıyor “Özellikle yavaş ilerlersek, güç oluşturuyoruz ve vücudumuzu duymaya devam ediyoruz, Bennnet sona eriyor.”
