Zaman değiştikçe ve hava karardıkça öğünlerimizi ayarlamamız gerektiği aşikar görünebilir. Peki akşam yemeğini tam olarak saat kaçta yemeliyiz? Bilim ne kadar erken olursa o kadar iyi olduğunu söylüyor.
Saatler geri alındıkça ve çoğumuz işten çıkmadan hava kararmaya başladıkça, kışın ritmi daha da ağırlaşır; günler kısalır, geceler daha karanlık olur ve çoğu zaman akşam yemekleri daha geç olur. Ancak kışın yemek saatlerinizi değiştirmek, bu ayları bedeniniz ve zihniniz için biraz daha kolaylaştırabilir.
Vücudumuz, uykuyu, metabolizmayı, sindirimi ve hormonal döngüleri düzenleyen 24 saatlik iç saatler olan sirkadiyen ritimlerle çalışır. Bu ritimler doğal olarak ışık ve karanlıkla senkronize olduğundan ışık daha erken kaybolduğunda metabolizmamız da yavaşlamaya başlar.
Bu Metabolizma ve güneş ışığı arasındaki bağlantı Bu, krononütrisyon alanında gittikçe artan sayıdaki araştırmaların, ne zaman yediğimiz kadar neredeyse ne yediğimiz kadar önemli olabileceğini öne sürdüğünü açıklamaya yardımcı olabilir. Chrononutrition, yemek zamanlamasının iç biyolojik saatimizle nasıl etkileşime girdiğini ve kısa günlerin ruh hali, metabolizma ve sağlık üzerinde ne gibi etkileri olabileceğini inceliyor.
Örneğin, bir çalışma şunu buldu: Akşam saat 22.00’de akşam yemeği yiyen sağlıklı yetişkinlerin kan şekerinde %20 daha fazla artış görüldü ve %10 daha az yağ yakıldı. Her iki grup da aynı yemeği yiyip aynı saatte yatmasına rağmen akşam 6’da akşam yemeği yiyenlere göre daha fazla.
Diğer araştırmalar ortak Geç öğünler – özellikle yatma saatine yakın – daha kötü sağlık sonuçlarına yol açar ve obezite ve tip 2 diyabet gibi metabolik hastalık riskinde artış.
Akşam yemeğini erken yemek neden yardımcı olabilir?
Erken yenen akşam yemekleri, özellikle de son öğünün “dinlenme” aşamasından önce alınması halinde, vücudun doğal metabolik ritmine daha iyi uyum sağlayabilir. Bu nedenini açıklayabilir Daha erken yemek, sağlık açısından faydalar sağlama eğilimindedir.
Birçok kronobiyolog şunu iddia ediyor: Gıda alımını sirkadiyen biyolojiyle uyumlu hale getirin özellikle fiziksel aktivite ve dengeli beslenmeyle birleştirildiğinde, metabolik sonuçları iyileştirmenin basit ve ucuz bir yolu olabilir.
Niyet ederek yemek
Kışın, özellikle daha kuzey enlemlerde, kısa günler ve uzun geceler günlük ritimleri bozabilir.
Azalan güneş ışığı serotonin düzeylerini düşürebilir, bu da düşük ruh hali veya mevsimsel duygudurum bozukluğuna (SAD) katkıda bulunur. Evde geçirilen uzun geceler nedeniyle daha fazla atıştırmak veya akşam yemeğini daha sonraya ertelemek yaygındır.
Ancak sindirim, hormon salınımı (uyku ve sindirime yardımcı olanlar dahil) ve hatta gün boyunca yaktığımız kalori miktarı bile sirkadiyen ritimleri takip eder. QYemekler yatma saatine çok yaklaştığında bu süreçler metabolizmayı ve dinlenmeyi etkileyebilecek şekilde örtüşür. — Yetersiz uyku ve metabolik problem riskini artırır.
Her ne kadar ışık ve karanlık sirkadiyen ritimlerin ana etkenleri olsa da beslenme, stres, fiziksel aktivite ve sıcaklığın da etkisi vardır.
Peki kışın akşam yemeğini daha erken mi yemeliyiz?
Bazı insanlar için evet, en azından biraz daha erken. Üç ana sebep var:
- Metabolik uyum: Metabolizmanız hala aktifken yemek yemek, daha iyi kan şekeri kontrolüne, daha iyi enerji kullanımına ve daha iyi yağ yakımına yardımcı olur.
- Sindirim: Akşam yemeği ile yatma vakti arasında birkaç saat bırakılması sindirim sürecinin uykudan önce yavaşlamasını sağlar ve bu da dinlenme kalitesini artırabilir.
- Ruh hali ve sirkadiyen ritimler: Tutarlı bir yemek programı ve erken akşam yemekleri, günlük rutinlerin dengelenmesine yardımcı olabilir; özellikle diğer zamansal ipuçları (güneş ışığı gibi) zayıf olduğunda faydalıdır.
Ancak önemli bir nokta var: Bu herkes için aynı değil. Fiziksel aktivite düzeyi, sağlık koşulları ve bireysel programların hepsinin etkisi vardır.
- Gece antrenman yapan elit bir sporcunun, enerji ve iyileşme sağlamak için daha sonra yemek yemesi gerekebilir.
- Daha az aktif olan biri erken, hafif bir akşam yemeğinden daha fazla yararlanabilir.
Bu nedenle yemek zamanlarını katı kuralların ötesinde, yeme rutininizde esnek bir araç olarak düşünün. Niyetle yemek yemeye odaklanılmalıdır.
Bu şu anlama gelir:
- hedefleriniz (kilo kaybı? spor performansı?)
- ne sıklıkla antrenman yapıyorsun
- genellikle yatma saatine ne kadar yakın yemek yersin
- akşam yemeği saatine bağlı olarak nasıl hissettiğinizi
- günlük yaşamınızda gerçekçi olan şey nedir?
Genellikle saat 21.00’den sonra yemek yiyorsanız ve yorgun uyanıyorsanız veya çok az dinlendirici bir uyku çekiyorsanız, akşam yemeğini daha erken denemeniz buna değer olabilir. Ancak geç saatlere kadar antrenman yapıyorsanız veya sosyal olarak yemek yiyorsanız bu sorun değil; zamandan ziyade kaliteye odaklanın, hafif, dengeli yemekler seçin ve yatmadan iki ila üç saat önce kalkın.
Kış geceleri için pratik ipuçları
- Akşam yemeği erken, ideal olarak 17:30 ile 19:00 arasında veya yatmadan en az 2-3 saat önce.
- Daha fazla kalori tüketin gün içinde kahvaltı ve öğle yemeğini daha doyurucu hale getirir.
- Buna göre planlayın fiziksel aktivite: Geç antrenman yapıyorsanız, ana yemeğinizi erken yiyin ve ardından küçük bir toparlanma atıştırması yiyin.
- Bir bakım tutarlı yeme penceresi, akşam 8 civarında yemeyi bitirmek.
- Gözlemleyin ve ayarlayın: Yemek zamanlamasının bir veya iki hafta boyunca enerjiyi, uykuyu ve ruh halini nasıl etkilediğine dikkat edin.
- Esnek olun: Mükemmelliğe ihtiyacınız yok; en önemli şey düzenli, bilinçli bir ritimdir.
Ancak en önemli şey bilinçli olmaktır: strese neden olan katı kurallar olmadan sağlığınıza hizmet eden seçimler yapmak. En sağlıklı ritim, biyolojinizi yaşam tarzınızla uyumlu hale getiren ritimdir.